Galvenais / Hematoma

7 laimes produkti: kā stimulēt serotonīna un dopamīna dabisko ražošanu

Hematoma

No serotonīna un dopamīna līmeņa ir atkarīgs ne tikai mūsu smadzeņu darbs, bet arī noskaņojums, dzīves pilnības sajūta un prieks. Jo augstāks tas ir, jo mazāka ir skumju un skumju iespējamība. Šie neirotransmiteri normalizē asinsspiedienu, uzlabo miegu un dod spēku un enerģiju visai dienai..

Jūs, iespējams, esat vairāk nekā vienu reizi lasījis par brīnišķīgiem ēdieniem, pēc kura depresija burtiski “pāries pati no sevis”. Tomēr esiet uzmanīgs ar šādiem izteikumiem, jo ​​ir nianses. Patiesībā viss nav tik skaidrs.

Katra cilvēka ķermenī ir četras ķīmiskas vielas, kuras sauc arī par “laimes kvartetu”: endorfīns, serotonīns, dopamīns un oksitocīns. Patiešām, daži no ēdieniem, ko ēdam, to sastāva dēļ var ietekmēt hormonu izdalīšanos, kas var uzlabot garastāvokli un atbrīvoties no dažām drūmām domām. Neskatoties uz to, saskaņā ar daudzajiem pētījumiem ir skaidrs, ka nav tāda ēdiena, kas mazinātu depresīvos traucējumus, it kā ar burvju palīdzību.

Tātad, ja jūs ciešat no klīniskas depresijas, tad, pirmkārt, ievērojiet ārsta norādījumus un lietojiet parakstītās zāles. Šajā gadījumā veselīga uztura ievērošana, ieskaitot tādu ēšanu, kas palielina serotonīna un dopamīna līmeni, ir tikai saprātīga uzvedības stratēģija. Ja jums nav depresijas, bet tikai slikts garastāvoklis vai enerģijas trūkums, tad šis ēdiens patiešām ir īsts "skumjas un ilgas izārstēt".

Serotonīna un dopamīna līmenis mūsu ķermenī ir samazināts daudzu iemeslu dēļ. Un depresija nebūt nav vienīgā no tām. Tas ir tas pats:

  • Stress. Ēdot pārāk daudz piesātināto tauku, cukura, pārstrādātus pārtikas produktus un daudz ko citu..
  • Vairogdziedzera slimība.
  • Zāles, kas samazina serotonīna un dopamīna ražošanu.

Tas norāda, ka veselīgs uzturs ir ne mazāk svarīgs kā regulāras vizītes pie ārsta. Tātad, ko ēst, lai “piespiestu” savu ķermeni ražot vairāk serotonīna un dopamīna?

1. Auzas

Šis produkts pieder “gudro” ogļhidrātu grupai. Ko tas nozīmē? Tas nomierina jūsu smadzenes. Šī veselīgā labība ir sarežģītu ogļhidrātu avots, kā arī stimulē triptofāna - α-aminopropionskābes ražošanu, no kuras tiek sintezēts serotonīns.

Tātad, ja jūs sākat rītu ar auzu pārslu ar ogām, jūs uzlādējat dzīvīgumu un labu garastāvokli visai dienai.

2. Banāni

Banāni ir viens no gardākajiem ēdieniem, ko var ēst, ja vēlaties paaugstināt serotonīna un dopamīna līmeni organismā. Protams, pat 10 banāni neārstēs jūs no depresijas, bet tie ir īsta enerģijas, optimisma un veselības noliktava. Kā tas ir iespējams? Šeit ir dažas no šo augļu priekšrocībām:

  • Stimulējiet triptofāna ražošanu
  • Satur vitamīnus A, C, K un B6: galvenās sastāvdaļas, kas iesaistītas neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, sintēzē un metabolismā.
  • Banāni ir bagāti ar dabīgo cukuru, kas kombinācijā ar tajos esošajām šķiedrvielām dod spēku un enerģiju.

3 olas

Tagad daudzi cilvēki mēģina patērēt mazāk olu, jo baidās palielināt holesterīna līmeni asinīs. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka olas nekādā veidā nekaitē, bet, gluži pretēji, ir pat noderīgas. Galu galā tie satur "labu holesterīnu" - ABL. Tas nenozīmē, ka jums tos vajadzētu lietot trīs reizes dienā. Mērenībā viss ir labi.

Turklāt olas, tāpat kā piena produkti, palīdz ķermenim ražot triptofānu un B6 vitamīnu, kas nepieciešami serotonīna un dopamīna ražošanā..

4. Šokolāde

Vai nevēlaties redzēt šokolādi šajā sarakstā? Nu, tagad jūs varat baudīt šo delikatesi ar mierīgu sirdi, it īpaši no rīta. Laba garastāvokļa pietiek ar 30 gramiem.

Papildus tam, ka šokolāde ir viens no labākajiem ēdieniem serotonīna un dopamīna līmeņa paaugstināšanai, tajā ir arī eksorfīns, kas ir dabisks pretsāpju līdzeklis, un teobromīns, kofeīnam līdzīga viela, kas piešķir enerģiju.

5. Ananāsi

Mēs bieži aizmirstam, cik eksotiski augļi ir labvēlīgi jūsu veselībai. Piemēram, ananāsi jāiekļauj uzturā. Kāpēc? Šie ir tikai daži iemesli:

  • Ananāsi samazina trauksmi un nemieru, kā arī tiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
  • Tie ir bagāti ar C vitamīnu un noder asinsritē, palīdz labāk koncentrēties un veikt uzdevumus..
  • Tie ir neaizstājami kā deserts vakariņās, jo tie palīdz ķermenim ražot melatonīnu, miega hormonu..

6. Lasis

Zivis, kas ir skandināvu uztura pamats, ir ļoti labvēlīgas organismam. Piemēram, lasis un skumbrija ir bagāti ar B vitamīniem un ir nepieciešami serotonīna un dopamīna ražošanai. Turklāt mūsu smadzenēm ir vajadzīgas nepiesātinātās taukskābes, piemēram, omega-3. Viņi uzlabo atmiņu, garastāvokli un koncentrēšanos..

7. Rieksts

No visiem produktiem, kas izraisa serotonīna un dopamīna izdalīšanos, vispopulārākie un izplatītākie ir aunazirņi (vai harbanzo pupiņas). Tas ir izmantots kā pārtika daudzus gadsimtus daudzās dažādās valstīs.

Visā pasaulē cilvēki mīl šo gardo "pupiņu" par spēju uzlabot garastāvokli un piepildīt ar enerģiju. Varbūt tāpēc hummus - ēdiens, kas sastāv no aunazirņiem, olīveļļas un paprikas - ir viens no populārākajiem kārumiem Tuvajos Austrumos.

Jūs jau laiku pa laikam patērējat pārtikas produktus, kurus mēs esam uzskaitījuši šajā sarakstā. Mēģiniet tos iekļaut savā uzturā katru dienu. Galu galā veselīgs dzīvesveids nav iespējams bez veselīga uztura. Sports un emocionāla attieksme ir ļoti svarīgi, bet, ja neievērosit uzturu, tie nedos nekādu jūtamu efektu.

Tāpēc palutiniet sevi ar banāniem, aunazirņiem un pat ar šokolādi, neaizmirstiet par fiziskiem vingrinājumiem, un labs garastāvoklis ir garantēts!

8 veidi, kā paaugstināt serotonīna līmeni un palielināt hormonu laimi

Lai būtu labs garastāvoklis, nav nepieciešams lietot antidepresantus. Serotonīns, laimes hormons, palīdz cilvēkam justies laimīgam. Ārsti saka, ka jūs varat patstāvīgi ietekmēt tā ražošanu: šim nolūkam jums jāizmanto viena vai vairākas dabiskas metodes.

Skatīties un lasīt kaut ko smieklīgu

Smieklīgas filmas, smieklīgi video, pozitīvas grāmatas palīdz jūs uzmundrināt. Kad esat laimīgs, stresa hormona (kortizola) līmenis pazeminās. Viss, kas liek smaidīt, ļauj palielināt serotonīna daudzumu asinīs: ja ar to nepietiek, tu kļūsti par pesimistu, sajūti satraukumu, agresiju.

Meditēt

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka regulāra meditācijas prakse paaugstina laimes hormona līmeni. Apmācības laikā uzlabojas smadzeņu šūnu piegāde ar serotonīna ražošanai nepieciešamajām ķīmiskajām vielām. Saskaņā ar pētījumiem cilvēkiem, kuri meditēja katru dienu divas nedēļas, izpriecu hormona līmenis palielinājās par 50%.

Iet uz sportu

Ir pierādīts, ka vingrinājumi mazina trauksmi, mazina depresiju. Pastāvīga kustība stimulē neiromediatorus (hormonus, kas pārraida signālus uz neironiem), no kuriem galvenais ir serotonīns. Pat regulāra fiziskā slodze palielina aminoskābes triptofāna daudzumu, kas ražo laimes un baudas hormonu..

Lai uzlabotu garastāvokli un labsajūtu, atlasiet dažus vingrinājumus, kas jums patīk, un ierakstiet tos regulārajos treniņos. Ja jums nepatīk aktīvs sports, varat doties peldēties, pastaigāties vai braukt ar velosipēdu. Tas ir noderīgi ne tikai psiholoģiskai, bet arī fiziskai veselībai..

Ēdiet pārtiku, kas satur triptofānu

Pārtika var ne tikai piesātināt, bet arī dot laimi: produkti, kas satur aminoskābi triptofānu, rada labu garastāvokli. Ikdienas ēdienkartē iekļaujiet pienu, jogurtus, olas, jūras zivis, lai uz ilgu laiku aizmirstu par depresiju.

Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofāniem:

  • sarkanās zivis - lasis, forele;
  • rieksti - pistācijas, ciedrs;
  • pākšaugi - lēcas, pupas, zirņi;
  • augļi - avokado, ananāsi, granātāboli;
  • dārzeņi, zaļumi - burkāni, kāposti, spināti.

Patērē vairāk magnija

Nervu sistēmas normālu darbību nodrošina magnijs, kas aktivizē “laimīgā” hormona sintēzi: ķermenim ir grūtāk to ražot ar mikroelementu trūkumu. Dienas Mg deva pieaugušajam: 400 mg vīriešiem un 350 mg sievietēm. Viens banāns satur apmēram 32 mg magnija, kas ir tikai 8% no dienas devas. Lai būtu laimīgs, iekļaujiet uzturā mikroelementus - šeit ir aprakstīts, kā palielināt serotonīnu.

Pārtikas produkti ar augstu Mg saturu:

  • tumšā šokolāde;
  • kartupeļi;
  • zemesrieksts;
  • ķirbju sēklas;
  • Brūnie rīsi.

Ēdiet kompleksos ogļhidrātus

Palieliniet prieka hormonu ar ogļhidrātiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Tie lēnām izdalās asinīs, uzturot insulīnu stabilu, palīdzot organismam ražot serotonīnu. Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst dārzeņi, augļi, garšaugi, graudaugi, graudaugi.

Biežāk atrodieties saulē

Serotonīns tiek ražots ultravioleto staru ietekmē: tas izskaidro, kāpēc depresija bieži ir sezonāla. Daudziem cilvēkiem tie rodas rudenī un ziemā, kad trūkst saules gaismas un spēcīgas lietavas. Lai sajustu spēka uzplaukumu, pietiek tikai ar saulē pavadītām 20 minūtēm.

Lietojiet uztura bagātinātājus

Lai ķermenis varētu izdalīt nepieciešamo laimes hormona daudzumu, jums jāēd pareizi - šeit ir aprakstīts, kā palielināt serotonīnu. Ja pārdošanā nav nepieciešamo produktu, ņemiet uztura bagātinātājus (Sereniten Plus, 5-HTP, Serotonin adipate un citus).

Piedevas neattiecas uz nervu sistēmas stimulantiem, tāpēc to uzņemšanas laikā netiek traucēts iekšējo orgānu darbs. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai, pārdozēšana var izraisīt blakusparādības. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Video

Vai tekstā atradāt kļūdu? Atlasiet to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Labākie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Kas ir serotonīns un cik tas ir svarīgs veselībai? Prieka hormona pārmērības un deficīta sekas. Kā palielināt serotonīna līmeni organismā? Atbildes uz šiem jautājumiem ir šeit..

Serotonīns ir neirotransmiters, labāk pazīstams kā laimes hormons. Šo ķīmisko vielu ražo zarnu gļotāda un tā regulē emocionālo stāvokli. Normāls serotonīna līmenis nodrošina labu garastāvokli, aizsargā pret spēka zaudēšanu un depresiju. Ja hormona daudzums organismā nokrītas zem pieļaujamās vērtības, pasliktinās ne tikai garastāvoklis, bet arī fiziskās aktivitātes, kas īpaši negatīvi ietekmē dzīvi un sportu.

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli

  • Serotonīna norma
  • Veidi, kā palielināt serotonīnu
  • Noderīga informācija

Serotonīna norma

Normālais serotonīna indikators cilvēka ķermenī svārstās diapazonā no 0,22 līdz 2,05 μmol / l.

Norādītā norma tiek noteikta, pamatojoties uz asins seruma analīzi. Ja serotonīna līmenis organismā nokrītas zem šīs atzīmes, notiek šādi gadījumi:

  • seksuālās funkcijas pārkāpums;
  • samazināta seksuālā vēlme un aktivitāte;
  • problēmas gremošanas trakta darbā;
  • pēkšņi asinsspiediena lec;
  • ķermeņa termoregulācijas izmaiņas.

Ar prieka hormona deficītu cilvēkam samazinās sāpju slieksnis, kura dēļ fiziskās aktivitātes rada diskomfortu.

Turklāt pasliktinās garīgais un emocionālais stāvoklis. Neirotransmitera deficīts var izraisīt depresiju un izraisīt svara izmaiņas. Šajā stāvoklī sporta apmācība nedos nepieciešamo rezultātu, un kļūs neiespējami iesaistīties neveiksmē.

Paaugstināts serotonīna līmenis asinīs arī negatīvi ietekmē ķermeni un veselību. Ar pārmērīgu prieka hormonu:

  • nomāktu stāvokli aizstāj ar emocionālu uzbudinājumu, ko papildina panika, nemiers, bailes un eiforija;
  • notiek veģetatīvas izmaiņas, kas izteiktas sliktā koordinācijā, paaugstinātā spiedienā un temperatūrā;
  • rodas neiromuskulāri simptomi, kuru laikā muskuļi spontāni saraujas, un cilvēkam kļūst grūtāk kontrolēt ķermeni.

Augsts vai zems neiromediatora līmenis ir ķermeņa patoloģiju sekas vai antidepresantu un citu līdzīgas iedarbības zāļu lietošanas blakusparādība..

Veidi, kā palielināt serotonīnu

Lai palielinātu serotonīna saturu organismā, ieteicams izmantot šādus padomus:

Meditācija.

Wellness praksē ietilpst psihoemocionāli vingrinājumi, kas palīdz nonākt eiforijas un svētlaimes stāvoklī. Cilvēks jūtas mierīgs un atpūšas, kā dēļ mazinās nervu spriedze un uzlabojas miegs. Nakts atpūtas laikā tiek ražots vairāk melatonīna, kas ir tieši saistīts ar serotonīnu. Attiecīgi paaugstinās arī laimes hormona līmenis..

Sports.

Neskaitāmi pētījumi pierāda, ka aktīvās fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli. Tas ir saistīts ar faktu, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz ražot triptofānu, kas palielina prieka hormona saturu asinīs. Šī viela visaktīvāk izdalās ķermeņa tauku sadedzināšanas laikā. Cilvēkiem, kuri nezina, kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā, vienkārši jāsāk regulāri vingrot..

Gaismas terapija.

Ziemā serotonīna saturs samazinās, kas ir saistīts ar saules gaismas trūkumu ķermenim. Šis faktors provocē sezonālās depresijas parādīšanos dažiem cilvēkiem. Lai problēmu atrisinātu vienu reizi dienā, ieteicams noteiktu laiku ieslēgt lampu ar dienasgaismu. Lai palielinātu serotonīna līmeni vasarā, biežāk staigāt ārā.

Sabiedriskā aktivitāte.

Regulāra saziņa ar citiem cilvēkiem palielina triptofāna ražošanu, kas palielina prieka hormona saturu organismā. Garastāvokļa trūkumu novērš sociālā dominēšana, kas vēl vairāk samazina agresijas un kritikas līmeni pret citiem.

Teanīna uzņemšana.

Nezinot, kā palielināt serotonīna līmeni, nav nepieciešams iegādāties īpašas zāles. Pietiek lietot tēju, kas satur teanīnu. Šī aminoskābe palielina serotonīna un dopamīna daudzumu organismā. Tieši pretēji, teanīna injekcijas nav ieteicamas, jo tās izraisa laimes hormona samazināšanos.

Izslēgšana no uztura ātras darbības ogļhidrātiem.

Šīs vielas viegli uzsūcas, palielinot insulīna līmeni, kas negatīvi ietekmē serotonīna saturu organismā. Lai to izdarītu, ikdienas uzturā tiek samazināts cukura un rafinētu kviešu daudzums. Aprakstītā metode palīdzēs normalizēt bcaa aminoskābju līmeni, kas atbild par laimes hormona ražošanu.

Ēšanas piedevu ēšana.

Visefektīvākās ir Omega-3 skābes. Tie ir atrodami zivju eļļā un, ilgstoši uzņemot, kā arī ar regulāru pārtiku, normalizē serotonīna līmeni..

Gremošanas trakta mikrofloras normalizēšana. Tā kā zarnu gļotādā tiek ražots laimes hormons, disbioze provocē tā samazināšanos. Lai novērstu šo problēmu, jums jāņem bifidobaktērijas un jālieto probiotikas.

Noderīga informācija

Nepieredzējuši cilvēki bieži sastopas ar nepareizu priekšstatu, mēģinot iemācīties palielināt serotonīna līmeni organismā. Cenšoties palielināt prieka hormonu, jāņem vērā šādi fakti:

  • tītara gaļa, kurā ir triptofāns, nepalielina serotonīnu;
  • banānos esošais neirotransmiters nav absorbēts organismā, tāpēc to ēšana neuzlabo garastāvokli;
  • Kofeīna enerģijas dzērieni satur cukuru, kas izraisa stresu, nomāc izsalkumu un negatīvi ietekmē serotonīna līmeni organismā;
  • Omega-3 skābes, kas veicina laimes hormona ražošanu, var iegūt ne tikai no zivīm, bet arī no augu eļļas, linu sēklām un riekstiem;
  • tumšā šokolāde satur vairāk kakao nekā piens, tāpēc tā asinīs rada serotonīna un endorfīnu ražošanu;
  • masāža samazina kortizola (stresa hormona) saturu, kura neesamība pozitīvi ietekmē neiromediatora normu.

Ja nav patoloģiju, jūs pats varat palielināt serotonīna līmeni organismā. Pietiek ievērot veselīgu dzīvesveidu, ievērot labu miegu, sportot, un prieka hormons sāks izdalīties lielākā tilpumā..

Autors: Andrejs Fetisovs

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot mūsu apziņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika

Vai jums patīk raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

18 vienkārši veidi, kā likt organismam ražot laimes hormonus, lai justos labāk

Puiši, mēs ieliekam savu dvēseli Bright Side. Paldies par,
ka jūs atklājat šo skaistumu. Paldies par iedvesmu un goosebumps..
Pievienojieties mums Facebook un VK

Laimes sajūtu ietekmē 4 īpašie hormoni: endorfīns, dopamīns, oksitocīns un serotonīns. Tie tiek izmesti asinīs, kad cilvēks dara kaut ko noderīgu izdzīvošanai. Šajā brīdī mēs jūtam spēka uzplaukumu, tomēr parādās vēlme uz īsu brīdi pagriezt kalnus: drīz vien brīnumaino vielu līmenis pazeminās līdz nākamajai labvēlīgajai darbībai, ko var gaidīt ļoti ilgu laiku. Un jūs nevarat gaidīt.

Mēs Bright Side esam izdomājuši, kas jādara, lai ātri un bez sasprindzinājuma paaugstinātu laimes hormonu līmeni, un raksta beigās mēs jums pastāstīsim par vienu labi zināmu vitamīnu, bez kura mūsu garastāvoklim noderīgas vielas netiks ražotas..

1. Endorfīns - laimes hormons

Endorfīns bloķē sāpes un palīdz mums izdzīvot ekstremālos apstākļos, tāpēc to sauc par dabiskām zālēm. Savvaļā dzīvās būtnes strauji paaugstina savu līmeni tikai ar mirstīgām briesmām. Piemēram, dzīvnieks, kuru ievainots plēsējs endorfīna dēļ, var palaist vairākas minūtes, nejūtot sāpes, un tādējādi iegūst pestīšanas iespēju. Par laimi, cilvēkam nav jāpakļauj sevi šādiem riskiem, lai justos eiforiski.

Ir vairāki veidi, kā palielināt endorfīnu ražošanu:

  • Sporta un brīvā laika aktivitātes ir piemērotas, bet muskuļiem jāstrādā gandrīz nodiluma dēļ. Hormona izdalīšanās pazīme asinīs būs "otrās elpas" sajūta..
  • Neliels daudzums endorfīna tiek ražots, kad smejamies un klausāmies asarīgu mūziku..
  • Neparasts veids ir čili pipari. Ielieciet šķipsnu mēles galā un pagaidiet dažas minūtes.
  • Vēl viena eksotiska metode ir akupunktūra. Akupunktūras sesijas laikā endorfīni izdalās asinīs tieši tā, it kā jums būtu smiekli.

2. Dopamīns - motivācijas hormons

Dopamīns ir atbildīgs par motivāciju un atlīdzību. Tas ir hormons, kas ļauj mums efektīvi mācīties. Sasniedzot to, ko mēs patiešām vēlamies, asinīs notiek liela dopamīna izdalīšanās, un smadzenēs tiek fiksēta neironu ķēde, kas veikto darbību savieno ar radīto eiforiju. Tas ir tas, kas mūs motivē un motivē sasniegt savus mērķus..

Ir daudzi veidi, kā palielināt dopamīna līmeni..

  • Pieejamākais variants ir ēst garšīgi. Turklāt hormona ražošana būs intensīvāka, ja dodat priekšroku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tirozīnu (tieši no šīs aminoskābes tiek ražots dopamīns): sieram, sēklām, gaļai, zivīm, pupiņām un citiem.
  • Tikpat vienkāršs veids ir dzert kafiju vai jebkuru citu dzērienu ar kofeīnu. Tomēr mēs neiesakām jums iesaistīties: kofeīns pats par sevi nepalielina hormona līmeni, bet vienkārši kairina receptorus, kuri to lieto, un liek ķermenim to ražot..
  • Motivācijas hormona iegūšanas ilgtermiņa metode ir atlīdzība. Izvirziet mazus mērķus un pēc katra sasniegšanas dodiet sev kaut ko būtisku. Šajā gadījumā nozīmīga būs dopamīna izdalīšanās.
  • Meditējiet tikai reālai situācijai, piemēram, ar elpošanas vingrinājumu palīdzību. Pilnīga relaksācija, kas tiek panākta ar meditācijas palīdzību, noved pie tā, ka jūs nevēlaties kaut ko darīt. Prasīgais organisms reaģēs uz to ar spēcīgu dopamīna izdalīšanos, kas mudina mūs rīkoties.

3. Oksitocīns - mīlestības hormons

Oksitocīns ļauj mums izjust pieķeršanos cilvēkiem - jo augstāks ir hormona līmenis, jo maigāk mēs mīlam draugus, vecākus, izredzētos, un mēs pārstājam izjust bailes, nemieru un vēlmi koķetēt ar nepiederošajiem. Augsts oksitocīna līmenis ir iemesls ērkšķu kauliņiem no mīļotā cilvēka pieskāriena, “tauriņu vēdera” sajūtas un citām patīkamām lietām.

Jūs varat palielināt oksitocīna saturu šādos veidos:

  • Vienkāršākais ir fizisks kontakts ar mīļoto. Jūs varat paņemt viņa roku, apskaut viņu vai vienkārši sarunāties par tēmu, kas jums ir patīkama: jebkura mijiedarbība izraisīs hormona izdalīšanos..
  • Iegādājies mājdzīvnieku un parūpējies par to. Rūpes par dzīvu radību ir dabisks oksitocīna avots. Ja jūs nevarat atļauties kaķi vai suni, varat to darīt ar augiem. Pēdējā gadījumā efekts būs spilgtāks, ja jūs ne tikai nopirksit ziedu, bet arī audzēsit to no sēklām.
  • Ir statistiski pierādīts, ka hormonu līmenis ir augstāks cilvēkiem, kuri ir nopietnās attiecībās. Īstermiņa savienojumi arī veicina oksitocīna ražošanu, bet nenozīmīgi.
  • Veiciet vieglu relaksējošu masāžu. Metodes pamatā ir pieskārieni, kas mums ir dabisks prieka avots, jo tā ir cieši saistīta ar zīdaiņa laiku un ciešu saikni ar māti..

4. Serotonīns - iekšējs antidepresants

Spēka pieplūdums, vēlme rīkoties, kolosāla pašapziņa - tās ir galvenās augsta serotonīna līmeņa pazīmes. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, šim hormonam ir tieša saistība ar sociālo stāvokli: jo vairāk serotonīna, jo lielāka iespējamība, ka tas realizēs sevi, un otrādi: ar zemu šī hormona līmeni tiek novērota bieža depresija, koncentrēšanās uz jūtām un apātija..

Ir daži vienkārši veidi, kā palielināt serotonīna ražošanu..

  • Saglabājiet savu stāju. Kad jūs apstājaties, hormona līmenis pazeminās, un tas rada šaubas par sevi, vainas vai kauna sajūta nav skaidra.
  • Ēdiet ķirbi, cieto sieru, vārītas olas, biezpienu un lēcas: tie satur aminoskābi triptofānu, no kura tiek ražots serotonīns. Piemēroti ir arī pārtikas produkti ar augstu B vitamīna daudzumu - žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, jūras kāposti.
  • Iegūstiet pietiekami daudz miega: jo jautrāks jūs esat, jo vieglāk ķermenim ir attīstīties iekšējs antidepresants.
  • Ēd mazāk saldu. Spēcīga tieksme pēc cukura norāda uz serotonīna trūkumu, bet saldumos atrodamie ātrie ogļhidrāti stimulē tikai īstermiņa hormona ražošanu. Daudz noderīgāk un uzticamāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem - dārzeņiem, augļiem, dažādām labībām.

5. D vitamīns

Ar D vitamīna trūkumu ķermenis diez vai var ražot citus laimes hormonus. Turklāt šī viela pati par sevi ir serotonīna avots, un cilvēki ar augstu tā līmeni retāk cieš no depresijas..

D vitamīna līmeņa paaugstināšanai ir divi vienkārši veidi:

  • Biežāk saulē.
  • Lietojiet vitamīnu piedevas.

Ja izvēlējāties otro metodi, iesakām pašiem neizrakstīt zāles, bet vispirms konsultējieties ar ārstu un nokārtojiet testus, lai noteiktu D vitamīna līmeni organismā.

Vai esat saskāries ar situācijām, kad sava ķermeņa iepazīšana palīdzēja jums kļūt laimīgākam?

Laimes hormons Serotonīns: kā palielināt serotonīnu

Daudzi ir dzirdējuši par hormonu serotonīnu. Tā ir laba garastāvokļa viela, kuras mums visiem trūkst stresa pilnajā sabiedrībā. Bez serotonīna dvēsele ir pelēka un blāva, un es šai lietai vēlos "sasmalcināt" šokolādi vai bulciņu. Un viss būtu kārtībā, bet šāda izturēšanās galu galā noved pie vēl depresīvāka stāvokļa + svara pieauguma. Tomēr ne pārāk priecīgas izredzes?

Izdomāsim kāpēc. Un iesākumam nedaudz teorijas.

Serotonīns ir viens no galvenajiem neiromediatoriem, organiska viela, kas veidojas no aminoskābēm un kurai ir spēcīga bioloģiskā aktivitāte. To ražo čiekurveidīgā audos (5–10%) un tievās zarnas šūnās (90–95%) no aminoskābes L – triptofāna..

Serotonīns regulē psihoemocionālo stāvokli, atbildot par miera stāvokli, kā arī izjūtot prieka sajūtas. Piedalās apetītes kontroles, atmiņas, miega, stresa adaptācijas sistēmas regulēšanā, regulē zarnu kustīgumu, piedalās dzimumtieksmes regulēšanā un veicina piena izdalīšanos barojošām mātēm.

Maksimālā serotonīna koncentrācija tiek novērota zarnu šūnās, smadzenēs un trombocītos (šūnās, kas atbild par asins sarecēšanu). Ja serotonīns atrodas smadzenēs, tad tas darbojas kā neirotransmiters (ietekmē nervu sistēmas darbību), un, ja tas atrodas perifērajos audos un sistēmiskajā cirkulācijā, tas darbojas kā hormons.

Augsta serotonīna koncentrācija veicina prieka un laimes pieredzi, kā arī eiforijas stāvokli. Tomēr atšķirībā no emocijām, kas piedzīvotas norepinefrīna un dopamīna izdalīšanās laikā, šīm emocijām ir mierīga izpausme (kluss un mierīgs prieks).

Dažos gadījumos serotonīns var būt iesaistīts endogēno opiātu veidošanā (narkotiska viela, ko sintezē pats ķermenis), kas noved pie relaksācijas, eiforijas un garīga pacēluma stāvokļa. Pastāv savstarpēji saistīti “iekšējo iestatījumu - serotonīna līmeņa” sistēmas regulējumi: koncentrējoties uz pozitīvajiem aspektiem, tiek ražots serotonīns, un serotonīna ražošanas procesā cilvēks vairāk tiecas koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem..

Serotonīns ir iesaistīts arī vadības izturēšanās veidošanā pašvērtības izpratnē, kas ir svarīgs pašnovērtējuma elements.

Emocionālās stabilitātes stāvoklis pat stresa pārdzīvojumu laikā ir vēl viens serotonīna efekts. Neskatoties uz to, ka serotonīns ir relaksējošs neirotransmiters, tas padara cilvēku koncentrētāku, kas palīdz būt efektīvākam dažādās dzīves jomās (“Kung Fu Master” ietekme).

Serotonīna principi

Ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. No vienas puses, serotonīns ir prieka un laimes neirotransmiters. Tomēr tā pārmērība var izraisīt paaugstinātu trauksmi un pat panikas lēkmes (ieskaitot panikas lēkmes). Tas ir saistīts ar smadzeņu limbiskās sistēmas pārspīlēšanu, kā arī pavājinātu serotonīna kontroli pār hormona adrenalīna ražošanu.

Ar serotonīna deficītu cilvēkiem tiek novērota anhedoniskā depresija (dzīvesprieka trūkuma sajūta dzīvē). Arī ar ļoti zemu serotonīna līmeni cilvēkam raksturīga agresīva vai pašnāvnieciska uzvedība (autoagresija), atkarības no alkohola un pārtikas veidošanās, antisociāla uzvedība (tas ir saistīts ar serotonīna iedarbības uz smadzeņu prefrontālo zonu pārkāpumu)..

Serotonīns palielina koncentrāciju, atmiņu un vispārējo ķermeņa darbību. Zems serotonīna līmenis, gluži pretēji, veicina pastāvīgu smaguma un noguruma sajūtu (hroniska noguruma sindroms).

Sakarā ar serotonīna pārvēršanu endogēnos opioīdos, ķermeņa jutīgums pret sāpēm samazinās. Zemā līmenī, gluži pretēji, palielinās sāpju uztvere, it īpaši, ja runa ir par premenstruālo sindromu, muskuļu sāpēm un galvassāpēm (migrēna)..

Īpaša uzmanība serotonīna stāvoklim organismā jāpievērš astmām, jo šis hormons ietekmē bronhu gludos muskuļus, izraisot lūmena sašaurināšanos (tas var izraisīt bronhu spazmas bronhiālā astmā).

To pašu var teikt par alerģijas slimniekiem, jo ​​serotonīns ir iesaistīts alerģiju un iekaisuma procesos. Tas palielina asinsvadu caurlaidību, veicina ķemotaksu un leikocītu migrāciju iekaisuma fokusā, palielina eozinofilu saturu asinīs, veicina tuklo šūnu degranulāciju un citu alerģijas un iekaisuma mediatoru atbrīvošanos..

Serotonīna līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar paaugstinātu smadzeņu autoimūno slimību (īpaši multiplās sklerozes) risku..

Pārmērīgs serotonīna daudzums noved pie kaulu matricas sabrukšanas un novērš kalcija uzsūkšanos zarnās.

Vakarā un naktī melatonīna (hormons, kas regulē miega kvalitāti un virkni citu funkciju) sintēzei tiek izmantots serotonīna prekursors - aminoskābe 5-NTR. Pats serotonīns naktī ir atbildīgs par REM fāzi un regulē delta miegu (delta viļņi EEG). Pastāvīgi miega traucējumi var norādīt uz latentas depresijas formas klātbūtni (palielināta depresija).

Serotonīns regulē seksuālās uzvedības procesus (erektilā funkcija un ejakulācijas ātrums vīriešiem; klitora satraukums un spēja sievietēm iegūt orgasmu). Viss atkarīgs no tā, kuriem serotonīna receptoriem hormons ir bijis pakļauts..

Tas ir serotonīns, kas ļauj samazināt sāpes, gatavojoties dzemdībām (lai samazinātu sāpes "apmācības" kontrakciju laikā). Tas ir šis efekts, kas tiek novērots, lietojot "hipnozodiskas transa metodes".

Serotonīns stimulē gremošanas enzīmu ražošanu, kā arī uzlabo zarnu kustīgumu. Turklāt serotonīnam ir augšanas faktora loma dažu veidu simbiotiskiem mikroorganismiem, uzlabo baktēriju metabolismu resnās zarnās. Arī pašas resnās zarnas baktērijas nedaudz veicina serotonīna izdalīšanos zarnās, jo daudziem simbiotisko baktēriju veidiem ir iespēja modificēt 5-HTP triptofānu. Ar disbiozi un vairākām citām resnās zarnas slimībām serotonīna ražošana zarnās ir ievērojami samazināta.

Serotonīns un salds

Tālāk mēs runāsim par to, kāpēc mēs priecājamies par saldumiem un kāpēc mūsu ķermenis nav salds no tā.

Ātro ogļhidrātu (saldo) patēriņš palielina cukura līmeni asinīs, kas stimulē insulīna ražošanu, kas, savukārt, dod “komandu” citām aminoskābēm, kas steidzas audos, lai sintezētu nepieciešamos proteīnus. Interesantākais ir tas, ka hiperinsulinēmijas gadījumā mainās asins-smadzeņu barjeras caurlaidība aminoskābei triptofānam, kas ir serotonīna priekštecis. Līdz ar to pēdējo sintēze centrālajā nervu sistēmā palielinās. Tieši šī iemesla dēļ palielinās triptofāna koncentrācija asinīs attiecībā pret citām aminoskābēm, un attiecīgi samazinās konkurence starp triptofānu un citām aminoskābēm caur asins-smadzeņu barjeru, kā rezultātā lielāks triptofāna daudzums nonāk caur hematoencefālisko barjeru un steidzas uz serotonīna sintēzi..

Tā kā serotonīns ir ļoti atkarīgs no saldumu patēriņa (insulīna mehānisma), var pieņemt, ka bulīmijai (dziedzeriem) un depresijai ir kopīgs bioķīmiskais patoģenētiskais mehānisms - serotonīna deficīts.

Vēl viens interesants punkts. Serotonīna sintēzes priekšnoteikums ir saules gaismas klātbūtne, t.i. ja jūs reti dodaties ārā vai laiks ir duļķains, serotonīna sintēze organismā strauji samazinās, kas noved pie garastāvokļa pazemināšanās. Un otrādi, skaidrā saulainā dienā jūsu garastāvoklis uzlabojas..

Svarīgs punkts tiem, kas naktīs nemieg un patīk līdz rītam atrasties pie datora. Tieši naktī no čiekurveidīgajiem serotonīna tiek sintezēts hormons melatonīns, kas regulē endokrīnās sistēmas darbību, asinsspiedienu, miega biežumu un daudz ko citu. Šo hormonu sauc arī par jaunības hormonu. Tāpēc neignorējiet ārstu ieteikumus iet gulēt līdz pusnaktij un gulēt vismaz 7-8 stundas.

Serotonīna receptoru darbības mehānisms

Atkarībā no viena vai otra serotonīna receptora aktivizēšanas šim neirotransmiteram var būt gan aizraujošs, gan nomierinošs (kavējošs) efekts..

5-HT1a receptori ir atbildīgi par atmiņu, izziņas darbību, uzbudinājuma procesiem, depresīvo sajūtu mazināšanu, sāpju jutības samazināšanos, agresiju, veicina dopamīna izdalīšanos, nervu šūnu samazinātu serotonīna ražošanu, palīdz uzturēt dzimumlocekļa erekciju un regulē seksuālo uzvedību vīriešiem un sievietēm. Stimulējot 5-HT1a receptorus, tiek realizētas arī vairākas svarīgas serotonīna fizioloģiskās funkcijas: garastāvokļa regulēšana, obsesīvi-kompulsīvas reakcijas, seksuāla izturēšanās, apetītes kontrole, termoregulācija. Bet receptoru hiperstimulācija izraisa atkarības attīstību.

5-HT1b receptori - atbild par asinsvadu spazmu, agresijas mazināšanu, kā arī regulē serotonīna līmeni pēc atgriezeniskās saites principa, regulē citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, acetilholīna, glutamāta, izdalīšanos. Šo receptoru stimulēšana izraisa ilgstošu hiperaktivitāti, antidepresantu iedarbību, samazinātu sāpju jutīgumu un apetīti, kā arī hipotermiju. Receptoru hiperstimulācija arī izraisa atkarības attīstību.

5-HT1d receptori - atbild par vasospasmu, nemieru. Kā arī 5-HT1b regulē citu neirotransmiteru izdalīšanos.

5-HT1e receptori - līdz šim maz pētīti, iespējams, atbildīgi par atmiņas sistēmu.

5-HT1f receptori - atbildīgi par migrēnas attīstību.

5-HT2a - atbild par uzbudinājuma, seksuālās vēlmes procesu mazināšanu, miega regulēšanu, antidepresantu iedarbību, ietekmē mācību procesus, kā arī regulē apetītes kontroles sistēmu.

5-HT2b - atbild par sirds un asinsvadu sistēmas regulēšanu, par empātijas stāvokli, zarnu motilitātes stimulēšanu, apetītes kontroli un nemieru.

5-HT2 - regulē dopamīna, acetilholīna ražošanu, samazina apetīti, tai ir antipsihotisks efekts, kā arī tai ir antidepresants. Tie ir arī blakus norepinefrīna un dopamīna receptori, regulē garastāvokli, erekciju un kuņģa-zarnu trakta kustīgumu.

5-HT3 - atbildīgs par uzbudinājumu, nelabumu un vemšanu. Arī regulējiet kuņģa-zarnu trakta un kognitīvās funkcijas.

5-HT4 - ir atbildīgas par pārtikas veicināšanu caur gremošanas traktu, palielina atmiņu un mācīšanās spējas, tām ir antidepresants, regulē elpošanu un kontrolē apetīti.

5-NT5a - atbildīgs par atmiņas procesu, kustības un miega integrāciju.

5-HT6 - atbildīgs par domāšanas procesu uzlabošanu, tai piemīt antidepresants efekts, samazina ierosmes procesus.

5-HT7 - atbildīgs par domāšanas procesu uzlabošanu, tam piemīt antidepresants, regulē trauksmes, elpošanas un miega procesus (diennakts ritma regulēšana).

Ar serotonīna deficītu saistīti apstākļi un slimības:

  • Panikas lēkmes.
  • Uzmanības traucējumi (ADHD).
  • Ēšanas traucējumi (emocionāla un ārēja pārēšanās).
  • Multiplā skleroze.
  • Obsesīvi kompulsīvi traucējumi.
  • Sezonas afektīvie traucējumi.
  • Sociofobija (bailes no kontakta ar sabiedrību).
  • Pirmsmenstruālais sindroms.
  • Migrēna.
  • Alcheimera slimība.
  • Demence.
  • Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
  • Kairinātu zarnu sindroms.
  • Fibromialģija.
  • Bezmiegs un citi miega traucējumi.
  • Depresija.

Faktori, kas ietekmē serotonīna ražošanas samazināšanos:

  • Neliels kontakts ar saules gaismu (īpaši svarīgi planētas ziemeļu reģionu iedzīvotājiem).
  • Miega un atpūtas režīma pārkāpums, mainoties pamošanās un aizmigšanas laikam (vēlīnā pamošanās un aizmigšana).
  • Pārtikas deficīts, kas bagāts ar aminoskābēm triptofānu (gaļa, zivis, mājputni, siers, rieksti, pākšaugi, tomāti, dažas graudaugi utt.).
  • Ogļhidrātu metabolisma pārkāpums. Saldinātāju lietošana.
  • Serotonīna receptoru skaita vai jutīguma deficīts.
  • Ilgstoša antidepresantu lietošana.
  • Noplicināts virsnieru sindroms.
  • Kombinētie perorālie kontracepcijas līdzekļi.
  • Hormonāla nelīdzsvarotība.
  • “Izsalkušas diētas” vai klasiskā badošanās.
  • Ieilgušais stress.
  • Alkohola, kofeīna, narkotiku lietošana.
  • Sistēmisks iekaisums (īpaši zarnās).
  • Vīrusu infekcijas (gripas vīrusi).
  • EDTA (noņem smagos metālus no ķermeņa).
  • Spēka vingrinājumi (hiper slodze).
  • Zarnu mikrobu ekoloģijas pārkāpums.

Faktori, kas ietekmē serotonīna ražošanas palielināšanos:

  • Pārtika, kas bagāta ar ātriem ogļhidrātiem (cukurs, saldumi, šokolāde utt.).
  • Pārtika, kas bagāta ar triptofāniem (kaviārs, siers, rieksti, tomāti, plūmes, banāni, kivi, šokolāde, bumbieri utt.).
  • Kognitīvi-uzvedības psihoterapija, introspekcija.
  • Antidepresanti (īslaicīgai lietošanai), ieskaitot kombinācijā ar tiramīnu saturošiem pārtikas produktiem.
  • saules gaisma.
  • Pozitīva pārliecība un pozitīvas attieksmes saglabāšana.
  • Regulāras aerobās fiziskās aktivitātes.
  • Safrāns 30-50 mg dienā.
  • Aminoskābju - L-triptofāna un 5-hidroksitriptofāna (5-HTP), SAMe (S-adenozilmetionīna) un L-teanīna - izmantošana.
  • Piedevas: magnija preparāti, B vitamīni (īpaši B6, B9), omega-3 PUFA, kurkumīns.
  • Zarnu mikrobu ekoloģijas normalizēšana (4R programma).
  • Tianeptīns.
  • Zarnu normālas mikrobu ekoloģijas atjaunošana.
  • Holotropiska elpošana.
  • Transs tehnikas un meditācijas.

Serotonīna asins analīze

Noslēgumā daži vārdi par asins analīzi serotonīnam un tā interpretāciju.

  • Vēlams asinis ņemt no rīta tukšā dūšā, pēc 8–14 stundām ilga laika badošanās (jūs varat dzert ūdeni), tas ir pieļaujams pēcpusdienā 4 stundas pēc vieglas ēdienreizes.
  • Pētījuma priekšvakarā ir jāizslēdz paaugstināts psihoemocionālais un fiziskais stress (sporta treniņš), alkohola lietošana, smēķēšana stundu pirms pētījuma - smēķēšana.
  • Uz dažām dienām no uztura izslēdziet banānus, ananāsus, sieru, stipru tēju un kafiju, produktus, kas satur vaniļu.
  • Pētījuma veikšanas iespējamība, ņemot vērā pašreizējo narkotiku uzņemšanu, jāapspriež ar ārstējošo ārstu..
  • Dažas dienas pirms pētījuma tiek pārtraukti tetraciklīna grupas antibiotiku, hinidīna, rezerpīna, trankvilizatoru, adrenerģisko blokatoru, MAO inhibitoru lietošana.
  • Pacientam vajadzētu būt miera stāvoklī 20-30 minūtes pirms asiņu ņemšanas.
  • Atsauces vērtības: 50–220 ng / ml. Viss, kas ir mazāks par apakšējo robežu, ir deficīts.

Serotonīna tests

Papildus testu veikšanai serotonīna līmeni var pārbaudīt arī patstāvīgi. Lai to izdarītu, jums ir jāatbild uz dažiem jautājumiem:

  • Mana galva vienmēr ir negatīvu domu pilna.
  • Es piederu pie tā tipa cilvēkiem, kuri domā, ka glāze ir pustukša un nepilna.
  • Man ir zems pašnovērtējums un nav pašapziņas.
  • Man ir tendence uz obsesīvām domām un apstākļiem (piemēram, perfekcionisms, sāpīga kārtība).
  • Man ir ziemas depresija vai citi sezonāli garastāvokļa traucējumi.
  • Man ir tendence uz aizkaitināmību, dusmu uzliesmojumiem, nepacietību.
  • Es esmu kautrīgs un baidos iedziļināties “tautā”, man ir bailes no publiskas uzstāšanās.
  • Es bieži jūtu satraukumu vai man ir panikas lēkmes.
  • PMS bieži notiek (pirmsmenstruālais sindroms ar garastāvokļa svārstībām, aizrautīgām vajadzībām, sāpēm krūtīs un vēdera uzpūšanos pirms menstruācijas).
  • Man ir grūti aizmigt.
  • Es mostos naktī un diez vai atkal aizmigu, vai arī pamodos pārāk agri no rīta.
  • Es esmu atkarīgs no cukurotiem vai cietes saturošiem ogļhidrātiem, īpaši no maizes vai makaroniem.
  • Es jūtos labāk, kad vingroju.
  • Man ir sāpes muskuļos, žokļa sāpes.
  • Es lietoju SSRI (antidepresantus, kas palielina serotonīna līmeni) un jūtos labāk par tiem.
  • 0-4 - jā: neliels serotonīna trūkums.
  • 5-7 - jā: mērens serotonīna deficīts.
  • 8 un uz augšu - serotonīna deficīts

Antons Poljakovs, endokrinologs
Instagram: doctorpolyakoff

Serotonīns un liekais svars

Zems pašnovērtējums, ievainojamība, atkarība no citu cilvēku uzskatiem - ar šādu noskaņojumu ir grūti tikt galā ar lieko svaru. Dažreiz šādu apstākļu vaininieks ir serotonīna trūkums. Kā iemācīties kontrolēt šīs vielas daudzumu organismā? Šajā rakstā tiks runāts par to, kā palielināt serotonīna līmeni un sākt zaudēt svaru..

Laimes hormons serotonīns

Serotonīnu bieži sauc par laimes hormonu. Sintezēts serotonīns zarnās, un tikai neliela tā daļa veidojas tieši smadzenēs. Un tas veidojas no aminoskābes triptofāna, ko mēs iegūstam no pārtikas, un pats ķermenis to var sintezēt. Mūsu emocionālais stāvoklis un ēšanas uzvedība lielā mērā ir atkarīgi no serotonīna..

Daudz vai nedaudz serotonīna

Cilvēki ar augstu serotonīna līmeni visādā ziņā ir laimīgi cilvēki. Viņi ir mierīgi, nosvērti. Un svara zaudēšanas ziņā viņiem ir daudz vieglāk izvirzīt mērķi, plānot procesu un mierīgi doties uz savu mērķi. Bet, ja serotonīna ir maz, laipni lūdzam depresijas pasaulē un ne tikai tās...

Pats pirmais šī neirotransmitera deficīta simptoms ir paaugstināta uzbudināmība. Tevi uzmundrinās viss un viss - sākot ar nekaitīgo vecmāmiņu uz soliņa, līdz salauztajai ietvei. Var saasināties arī taisnīguma izjūta, aizvainojums, paaugstināta jutība pret jebkādiem paziņojumiem un starpgadījumiem..

Visas iepriekš minētās emocijas kompensēs ēdiens, vispār jebkurš - jo ķermenis centīsies visu, kas nepieciešams serotonīna sintēzei un asimilācijai, iegūt no pārtikas, it īpaši no saldajiem ēdieniem - kā jūs zināt, ogļhidrāti paātrina tā transportēšanu uz galamērķi - nervu šūnas.

Serotonīna piliena cēloņi

Patiesību sakot, serotonīna deficīts nesabalansēta uztura dēļ ir ļoti reti sastopams. Tā priekšgājējs - aminoskābe triptofāns - ir atrodams daudzos pieejamos pārtikas produktos. Lielākoties serotonīna līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar tā absorbcijas īpašībām organismā, ko ietekmē šādi faktori.

∗ Zarnu mikrobiotas un tās darbības pārkāpums kopumā. 95% gadījumu ar šo problēmu ir saistīts serotonīna deficīts. Kāpēc? Triptofāns šī neirotransmitera veidošanai precīzi uzsūcas zarnās, un nosacīti patogēnas mikrobiotas baktērijas kaitē šai aminoskābei..

Ja tiek traucēta zarnu darbība, tiek pārkāpta tā caurlaidība iekaisuma procesu dēļ, tiek novērotas tās funkcijas, kas saistītas ar tīrīšanu (caureja vai aizcietējums), disbiozes simptomi, tad triptofāns tiks izmantots savām vajadzībām - lai uzlabotu peristaltiku, mazinātu sāpes. Protams, smadzenes šajā gadījumā cietīs no serotonīna trūkuma.

∗ Nervu šūnu struktūras pārkāpums. Precīzāk, viņu membrānas. Tas notiek, ja cilvēka uzturā ir daudz pārtikas ar transtaukskābēm (pusfabrikāti, sagatavoti konditorejas izstrādājumi, piena produkti ar augu taukiem) un praktiski nav tādu ēdienu ar lietderīgām polinepiesātinātām taukskābēm, kas ir svarīgi šūnu sienu strukturālie elementi..

Ķermenis ir spiests veidot šūnas no transtaukiem. Jā, tas ir greizs un šķībs... kas smadzenes padara aklas un nedzirdīgas. Receptori, kas atrodas uz šādām membrānām, neuztver serotonīnu.

Kā palielināt serotonīna līmeni tā deficītā

Bieži vien ar simptomiem, kas liecina par šī neirotransmitera deficītu, pirmā lieta, ko daudzi ārsti dara, ir izrakstīt antidepresantus. Šīs zāles tikai dzēš simptomus, bet neizlabo serotonīna deficīta cēloņus. Ārsta uzdevums ir atrast trūkuma sakni, noņemt to un palīdzēt personai atgūties. Visbiežāk tas prasa:

∗ Noņemiet iekaisumu, kas saistīts ar pārtikas nepanesamību. Lai nomierinātu imūnsistēmu, jums jāizslēdz produkti, kas izraisa iekaisumu 4-6 mēnešus. Tas palīdzēs atjaunot zarnu gļotādas integritāti un labvēlīgi ietekmē labvēlīgo mikrofloru..

∗ Izārstēt disbiozi. Lai labotu šo stāvokli, vienmēr tiek izrakstītas noteiktas zāles, kuru mērķis ir nogalināt nosacīti patogēnos mikroorganismus un palīdz atjaunot labvēlīgās floras integritāti. Ārstēšanas laikā tiek noteikts papildu serotonīna prekursora uzņemšana - līdzekļi ar hidroksitriptofānu. Viņi iesaka ņemt tos ar karoti medus - tādējādi neirotransmiters smadzenēm tiek piegādāts ātrāk un vieglāk..

SVARĪGS! Kuņģa-zarnu trakta ārstēšana un atjaunošana parasti ilgst no 4 līdz 9 mēnešiem.

Uzturs serotonīna uzturēšanai

Samazināt serotonīna prekursora daudzumu uzturā ir retums. Tas notiek tikai ar bargi samazinošām diētām, ierobežojot dzīvnieku produktus. Triptofāns ir atrodams visu veidu gaļā un piena produktos. Pat cilvēkiem ar veģetāru diētu ir nepieciešams tikai iegūt šo aminoskābi ar pupiņām un riekstiem..

Lielākoties ir svarīgi ēst, lai triptofāns, kas nāk ar ēdienu, varētu tikt pienācīgi absorbēts un piegādāts smadzenēm bez traucējumiem..

∗ Atteikties no pārtikas produktiem ar transtaukskābēm. Vai vismaz samaziniet to patēriņu. Pretējā gadījumā laika gaitā jūsu šūnu membrānas pārvērtīsies līdz nepazīšanai, un depresija kļūs par pastāvīgu pavadoni.

∗ Pabarojiet labvēlīgo mikrofloru. Viņai patīk šķiedra, ko mēs parasti neēdam. 450–700 g dārzeņu, kas nesatur cietes, garšaugus, ogas un nesaldinātus augļus - tas ir, cik ir nepieciešams, lai jūsu labvēlīgās baktērijas neietu no diētas.

∗ Samaziniet saldumus uzturā. Tie ir labākais ēdiens vienas un tās pašas Candida oportūnistiskām baktērijām. Un šeit mēs runājam ne tikai par rafinētu cukuru un produktiem, kas to satur, bet arī par pienu (laktozi) un saldajiem augļiem (fruktozi).

∗ Pārraugiet dzelzs un magnija līmeni. Šie mikroelementi veicina triptofāna pārnešanu smadzenēs. Ar asins trūkumu šīs aminoskābes būs daudz, bet nervu šūnās to nav pietiekami. Dzelzs un magnija deficītu var labot ar medikamentiem.

Serotonīna diagnostika

Ja depresija un depresija ir noveduši jūs pie ārsta - kādi izmeklējumi jums nepieciešami, lai novērtētu serotonīna līmeni? Pirmkārt, vispārējās un bioķīmiskās asins analīzes ir vienkāršākās un bieži vienīgās diagnostikas metodes, kas ļaus veikt sākotnējo diagnozi.

Ja, apkopojot anamnēzi, vispārējas ķermeņa iekaisuma pazīmes ir acīmredzamas, tiek noteikti pārtikas nepanesības testi. Ja problēmas ar mikrobiotu ir acīmredzamas, zarnu mikrofloras kvalitatīvā un kvantitatīvā sastāva analīze ir obligāta.

Kā rīkoties miega traucējumu gadījumā. Hormoni. Serotonīns. Bīstams melatonīns

Un tad daudzi "gudrie vīri" šķīrās, propagandējot melatonīnu kā proaktīvi nekaitīgu narkotiku. bez koncentrēšanās uz faktu, ka šis ir tikai gatavs hormons. un “spēles” ar hormoniem un bez speciālistiem var izraisīt ļoti sliktas sekas.

Šajā video autore dalījās savās pārdomās par traucētu miega veidu kaitējumu. Viņš pastāstīja, kādas var būt pienācīga miega trūkuma sekas..

Šīs sekas galvenokārt attiecas uz hormonālo nelīdzsvarotību un psihi. Paskaidroja, kā darbojas serotonīna ražošanas sistēma organismā un cik svarīga tā ir visas hormonālās sistēmas un diennakts ritma regulēšanai.

Viņš skaidroja, kā var būt bīstami lietot melatonīnu kā hormonālo medikamentu un kādas blakusparādības tas var radīt personai, kas nodarbojas ar sportu. Šīs blakusparādības ir pilnīgi pretējas veselīga un fiziski attīstīta ķermeņa veidošanas mērķiem..

Viņš runāja par triptofāna papildinājumu un tā priekšrocībām miega normalizēšanai..

Netika atrasti dublikāti

Jā jā. Nebūs teksta, būs tikai icterisks pildījums pret parastajiem līdzekļiem un cita daudz diskutablāka reklāma.

protams pildījums))) dārgais uzvilkt tikai mat.chast. Aminoskābe ir daudz diskutablāka nekā tiešais hormons, ko ievada no ārpuses. Nopietni. tikai medicīniskiem nolūkiem ir ieteicams un speciālista uzraudzībā, kas ir teikts video. Un nekādas reklāmas!

Tas, šķiet, ir piemērots, atsaucieties pēc saviem vārdiem.

Holesterīns, kaitīgs, labvēlīgs un joprojām būtisks!

Laba diena! Šis ieraksts būs mēģinājums netraucēti pāriet uz “diētisko” tēmu, par kuru es jau sen komentāros esmu solījis pateikt saviem abonentiem. Un tajā pašā laikā viņš turpināja ziņu par ar vecumu saistītu hormonu terapiju, kurā es minēju diētu kā neatņemamu ar vecumu saistītās HAT sastāvdaļu, bet neatveru tēmu.

Iesācējiem es gribu nedaudz runāt par holesterīnu (aka holesterīnu). Un jau no šī brīža mīkla sākas)))) Vienai vielai ir divi nosaukumi, kas jāņem vērā, abi tiek izmantoti.

Un tā: 1769. gadā Pouletier de la Salle no žultsakmeņiem saņēma blīvu baltu vielu, kurai bija tauku īpašības. Antoine Fourcroix 1789. gadā tieši no šīs vielas izdalīja holesterīnu, lai gan nosaukumu dod cits ķīmiķis. Mišels Čevreuls 1815. gadā atkārtoja izolāciju, viņš iegūto vielu sauca par holesterīnu (holis - žults, "stereos" - ciets). Tas ir loģisks nosaukums no žultsakmeņiem iegūtai vielai)))) Bet ar to viss nebeidzās, Marseļa Bertelota 1859. gadā pierādīja, ka holesterīns pieder alkohola klasei, pēc kuras franči holesterīnu pārdēvēja par “holesterīnu”. Tādā veidā viena viela ieguva divus nosaukumus.

Nu, patiesībā, pie šodienas ziņas tēmas. Pastāv viedoklis, un es nevienu reizi neesmu viņu sastapis komentāros par šo resursu, ka holesterīns ir kaitīgs. Šis viedoklis ir pilnīgi nepareizs! Holesterīns mūsu ķermenim ir vitāli svarīgs. Ja mēs kaut kā pārtrauksim holesterīna uzņemšanu organismā un bloķēsim tā sintēzi organismā, tad cilvēks to neizdzīvos. Turklāt nāve būs ļoti "tā-tik".

Holesterīns cilvēka ķermenī ir steroīdu dzimumhormonu un kortikosteroīdu pamats.

Holesterīns darbojas kā plazmas membrānas plūstamības stabilizators.

Holesterīns kalpo arī kā pamats žultsskābju un D grupas vitamīnu veidošanai.

Un joprojām ir iesaistīts daudzos dzīvībai svarīgos procesos organismā.

No kurienes mēs to iegūstam? Holesterīnu mēs saņemam ar uzturu, jo tas atrodas visu dzīvnieku šūnu membrānās, bet tas nav augu, sēnīšu un arī prokariotu organismu šūnu membrānās. Šeit holesterīna cīnītāji var sākt priecāties, viņi saka pietiekami, lai pārietu uz veģetārismu, un holesterīna līmeņa problēmas nebūs. Bet agri priecāties, agri.

Cilvēka ķermenī dienā tiek saražoti 2–3 grami holesterīna (skaidrs, ka 45 kilogramu meitenes un 130 kilogramu kultūrista ķermenī saražotā holesterīna tilpums būs atšķirīgs, skaitļi ir „slimnīcas vidējie rādītāji”). Tajā pašā laikā no pārtikas (no veģetārā uztura) līdz 0,5 gramiem (ja uzturs parasti ir piesātināts ar gaļas produktiem), tas nonāk ķermenī ar pārtiku. Līdz ar normālu sintezēšanas mehānismu darbību uztura ierobežojumi “ne vairāk kā 2 olas nedēļā” ir vienkārši bezjēdzīgi, lai samazinātu holesterīna līmeni, ķermenis vajadzības gadījumā vienkārši sintezē nedaudz vairāk. Tajā pašā laikā, ja jūs patērējat, piemēram, duci olu dienā, tad, pārejot uz divām nedēļā kādu laiku divas līdz trīs nedēļas, samazinās holesterīna līmenis, bet tad ķermenis pielāgojas un līmenis atgriežas pie plus vai mīnus iepriekšējām vērtībām..

Tātad. Holesterīns ir vitāli svarīgs, tas tiek sintezēts organismā, un, neskatoties uz to, ka tas sastāv no spirtu grupas, tas pilnīgi nešķīst ūdenī. Attiecīgi tīrā holesterīna asinīs pilnīgi nav..

Lai holesterīns parādītos tur, kur tas ir nepieciešams organismā, bet tas ir nepieciešams galvenokārt visur, kur ir dzīvās šūnas, ķermenī tiek sintezētas palīgvielas, kas ir iesaistītas tā piegādē. Nu, kā piegāde, tie peld asinīs, un tur, kur ir nepieciešams atbrīvot holesterīna molekulas, vai ņemt tās, ja tās kļūst nevajadzīgas (piemēram, atbrīvotas no membrānām šūnu apiptozes rezultātā).

Šādas vielas ir vairākas.

Mēs neiedziļināsimies ļoti smalkumos un apsvērsim divas vielas, kas nes holesterīnu. Tie ir zema blīvuma lipoproteīni un augsta blīvuma lipoproteīni.

Lipoproteīni tiek sintezēti aknās, un papildus holesterīnam tie satur vēl daudz dažādu cilvēka eksistencijai vajadzīgu vielu - triglicerīdus, karotinoīdus, E vitamīnu un dažus citus lipofīlus komponentus, vispār, atkal, ja tas nav pilēts pārāk dziļi, tas neizšķīst ūdenī un attiecīgi cilvēka asinīs.

Paaugstināts zema blīvuma lipoproteīnu līmenis var izraisīt tauku uzkrāšanos asinsvadu sieniņās (parasti artērijās). ZBL līmenis korelē ar augstu aterosklerozes attīstības risku un tā izpausmēm, piemēram, miokarda infarktu, insultu un perifēro artēriju oklūziju. Tiesa, jaunākie pētījumi ir atzīmējuši diezgan zemu korelāciju starp ZBL un sirds slimībām, taču tos tradicionāli sauc par “sliktiem”, viņi bieži raksta “sliktais holesterīns”, bet, kā es jau rakstīju iepriekš, tur ir ne tikai holesterīns. Kopumā jūs varat teikt "slikti tauki", lai gan aterosklerozes plāksnes galvenokārt sastāv no holesterīna.

Ja šūnai ir nepieciešams holesterīns, tā sintezē ZBL receptorus, kuri pēc sintēzes tiek nogādāti šūnas membrānā. ZBL, kas cirkulē asinīs, saistās ar šiem transmembranajiem receptoriem un šūna to endocitizē. Pēc absorbcijas ZBL tiek piegādāts endosomām un pēc tam lizosomām, kur tiek hidrolizēti holesterīna esteri un holesterīns nonāk šūnā, kur to lieto.

Mazliet skaitļos:

190> 4,9 Ļoti augsts ZBL

Mēs runājām par slikto))) tagad par labo. Tradicionāli augsta blīvuma lipoproteīnus (ABL) sauc par "labu holesterīnu". Viņi nodarbojas ar faktu, ka viņi uzņem atbrīvoto vai lieko holesterīnu un transportē to uz aknām, kur tas tiek izmantots, un nosūta "uz izeju".

60> 1,55 augsts HDL, aizsargājošs

Es jau minēju savienojumu starp holesterīnu un aterosklerozi. Holesterīna lomu aterosklerozes attīstībā atklāja Zinātņu akadēmijas un Medicīnas zinātņu akadēmijas akadēmiķis Nikolajs Nikolajevičs Aničkovs (1885–1964).

Pārkāpumi, kas izraisa aterosklerozi, ir:

Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs

Paaugstināts triglicerīdu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis

Samazināts augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) līmenis.

Tajā pašā laikā saistība starp paaugstinātu holesterīna līmeni un aterosklerozi ir neviennozīmīga: no vienas puses, holesterīna līmeņa paaugstināšanās plazmā tiek uzskatīta par nenoliedzamu aterosklerozes riska faktoru, no otras puses, ateroskleroze bieži attīstās cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni. Faktiski augsts holesterīna līmenis ir tikai viens no daudzajiem aterosklerozes riska faktoriem (aptaukošanās, smēķēšana, diabēts, hipertensija). Piemēram, smēķēšana izraisa asinsvadu spazmas, kas savukārt izraisa asins plūsmas palēnināšanos šajā vietā, kas kopā ar hipodinamiju vēl vairāk samazina asins plūsmu spazmatiskā traukā. Un šajā vietā brīvais holesterīns tiek nogulsnēts plāksnes formā, un jau šī plāksne šajā vietā sašaurina kuģa lūmenu, izraisot turpmāku asins plūsmas palēnināšanos, kas ir klasisks "pozitīvu atgriezenisko saiti" piemērs, tikai šīs atsauksmes ķermenim nav pozitīvas.

Arī holesterīna līmenis ir atšķirīgs. Holesterīns kā “remonta” materiāls uzkrājas asinsvadu mikro bojājumu vietās un bloķē šos ievainojumus, veicot homogēnu zāļu lomu. Tāpēc cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni tiek novērota ateroskleroze. Cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni problēma parādās ātrāk, turklāt paaugstināta holesterīna līmeņa klātbūtni ir vieglāk statistiski saistīt ar aterosklerozi, kas tika veikts pētījuma sākumā, kā dēļ holesterīns tika pasludināts par visu slimību vaininieku. Tādēļ vienkārši holesterīna līmeņa pazemināšana neatrisina visas problēmas ar traukiem. Holesterīna deficīts šajā gadījumā var izraisīt asiņošanu. Nepieciešama turpmāka asinsvadu bojājumu cēloņu izpēte un to ārstēšanas metožu izstrāde..

Augsta holesterīna līmeņa novēršana ir veselīgs dzīvesveids, liekā svara samazināšana, regulāras fiziskās aktivitātes un diēta ar zemu tauku saturu. Un jebkādi tauki, pāreja uz veģetārismu, kā es šeit jau rakstīju, daudz nepalīdz, protams, jūs nevarat savākt holesterīna molekulu no kāpostu lapas, bet uz saulespuķu eļļas iepakojumiem viņi pamatoti raksta “nesatur holesterīnu”, bet augu eļļas un saulespuķes, un flaxseed un olīvu, kā arī dažādi eļļu saturoši produkti (rieksti, sēklas) satur holesterīna sintēzes "avotu", un lielāko daļu holesterīna sintezē cilvēka ķermenis (lai gan es par to jau rakstīju).

Par to, iespējams, es pabeigšu rakstu, jo es jau sāku atkārtot tēzes))))