Galvenais / Hematoma

11 dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Hematoma

Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē tādas lietas kā garastāvoklis, atmiņa, miegs un pat seksualitāte. Dabiski palielinot serotonīna līmeni organismā, jūs varat uzlabot savu garīgo veselību, izvairīties no nopietniem depresijas gadījumiem un paaugstināt motivāciju..

To var izdarīt 11 veidos:

1. Ēdiet pārtiku, kas satur triptofānu

Triptofāns ir neaizstājama aminoskābe, kas palīdz ķermenim ražot serotonīnu. Triptofāns ir atrodams olās, piena produktos, gaļā ar zemu tauku saturu, riekstos un graudos..

2. Iet uz masāžu

Protams, nav pārsteidzoši, ka masāža uzlabo garastāvokli, bet vai jūs zinājāt, ka tas arī pazemina kortizola līmeni? Kortizols ir stresa hormons, kas tiek ražots, nonākot sarežģītā situācijā. Pārmērīgs kortizola daudzums organismā bloķē serotonīna ražošanu.

3. Vairāk saulē

Ziemeļos dzīvojošos nepārsteigs fakts, ka saules gaismas trūkums negatīvi ietekmē viņu garastāvokli. Patiešām, pateicoties saules gaismai, serotonīna ražošana organismā sākas!

4. Ēd vairāk magnija

Šis minerāls palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulēt nervu šūnu darbību, kā arī paaugstina serotonīna līmeni. Liels magnija daudzums ir atrodams zaļumos, banānos un zivīs..

5. Domā pozitīvi

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni, mainot attieksmi pret dzīvi, izmantojot pozitīvas domas - tas viss ietekmē mūsu smadzenes. Atcerieties, ka, darot kaut ko tādu, kas patīk, jūs vienmēr jutīsities labāk. Pozitīvu ieradumu attīstīšana var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni..

6. Ēd mazāk cukura

Viens no serotonīna līmeņa pazemināšanās simptomiem ir tieksme pēc saldumiem. Tomēr, pakļaujoties kārdinājumam, jūs drīz saskarsit ar krīzi. Centieties paaugstināt serotonīna līmeni veselīgākā un dabiskākā veidā..

7. Praktizējiet meditāciju

Meditācijas laikā tiek ražota 5-HIAA skābe, kas ir tieši saistīta ar serotonīnu. Piešķirot meditācijas laiku katru dienu, jūs varat samazināt stresu, samazināt kortizola un citu stresa hormonu līmeni un palielināt serotonīna ražošanu.

8. Patērē B vitamīnus

B12 un B6 vitamīni īpaši palīdz serotonīna ražošanā. Ir pat pētījumi, kas liecina, ka šo vitamīnu lietošana palīdz cīnīties ar depresiju. B vitamīnu pieļaujamā deva lielākajai daļai cilvēku ir 50–100 mg / dienā, taču labāk konsultēties ar ārstu.

9. Iet uz sportu

Jebkura darbība, kas paātrina asinis un liek darboties sirdij, arī veicina serotonīna veidošanos. Endorfīni, kas palīdz uzmundrināt, rada arī sportu..

10. Ēdiet daudz C vitamīna

C vitamīns ir cieši saistīts ar garastāvokli, un tam ir arī antidepresantas īpašības. Viens pētījums pat parādīja, ka tie, kas nedēļā lietoja paaugstinātu C vitamīna daudzumu, jutās laimīgāki. C vitamīns nav tieši saistīts ar serotonīnu, bet tas noteikti palīdz citu neirotransmiteru, piemēram, adrenalīna un dopamīna, ražošanā, kas mums liek justies labi..

11. Rūpējies par sevi

Piedzīvojot stresu, rīkojieties, lai tajā netiktu piepūsts. Labākais veids, kā tikt galā ar stresa hormoniem, ir palikt pozitīvam un rūpēties par sevi..

Šo rakstu izveidoja Onedio. No redakcijas puses izmaiņas nebija. Arī mūsu vietnē varat izveidot savus rakstus..

Kā palielināt serotonīna līmeni

“Laimes hormons” ir šīs brīnišķīgās ķīmiskās vielas nosaukums, kas rodas cilvēka ķermenī un ietekmē viņa garastāvokli un ne tikai. Prieka brīžos, ekstāzes brīdī, serotonīna līmenis organismā ievērojami paaugstinās. Un otrādi, depresīva stāvokļa laikā tā daudzums organismā samazinās. Kas ir šis noslēpumainais hormons un kāda tam ir brīnumainā iedarbība?

Simptomi par zemu serotonīna līmeni organismā

Serotonīna trūkums cilvēka ķermenī izraisa dažādu simptomu parādīšanos:

  1. Depresija. Cilvēkiem, kas cieš no prieka hormona trūkuma, ir garastāvokļa un vitalitātes pazemināšanās. Šī ir visizplatītākā un pārsteidzošākā serotonīna trūkuma izpausme;
  2. Tā kā saldumi ir atbildīgi par šī starpnieka attīstību, kad to trūkst, cilvēks pastāvīgi izjūt vajadzību pēc saldumiem, šokolādes, konditorejas izstrādājumiem un citiem saldumiem;
  3. Bezmiegs. Pastāvīgs miega trūkums pēkšņu nakts pamošanos dēļ;
  4. Pašnovērtējuma un pašapziņas pazemināšanās;
  5. Pēkšņi panikas lēkmes, pastāvīgas bailes.

Bet papildus šiem simptomiem ir arī citi, kas ir visvairāk pamanāmi apkārtējiem cilvēkiem:

  • Aptaukošanās, ātrs svara pieaugums;
  • Migrēnas - asu galvassāpju lēkmes, ko pastiprina spilgtas gaismas vai skaļas skaņas iedarbība;
  • Gremošanas sistēmas traucējumi: aizcietējumi, caureja, slikta dūša un vemšana;
  • Muskuļu sāpes
  • Žokļu krampji.

Serotonīna ietekme uz metabolismu

Serotonīns ietekmē daudzus metabolisma veidus organismā. Vislielākā ietekme uz bioenerģētiskajiem procesiem, kas notiek organismā. Serotonīna ietekmē mainās ogļhidrātu metabolisms. Tas palielina aknu, skeleta muskuļu un miokarda enzīmu aktivitāti, samazina glikogēna saturu tajos un stimulē glikozes oksidācijas procesu. Serotonīns palielina skābekļa patēriņu audos. Palielinoties tā koncentrācijai audos, notiek oksidatīvo procesu izturības samazināšanās..

Kādas zāles palielina serotonīna līmeni

Jebkurā aptiekā jūs varat iegādāties zāles, kas organismā palielinās prieka hormonu.

Sertralīns. Zāles ar antidepresantu iedarbību. Tai ir īpašība sagūstīt serotonīnu, paaugstinot tā līmeni cilvēka asinīs. Devu nosaka ārsts, un tā variē no 40 līdz 250 mg, atkarībā no pacienta stāvokļa.

Fluoksetīns. Hormonus stimulējošās tabletes. No rīta tiek ņemta viena tablete. Ārstēšanas ilgums ir atkarīgs no depresijas nevērības..

Citaloprams. Antidepresants, kas ir viens no populārākajiem līdzekļiem cīņā pret prieka hormona trūkumu. Mēnesi to lieto 1-2 gramus dienā. Ieteicams pakāpeniski pārtraukt zāļu lietošanu..

Paroksetīns Zāles pieder antidepresantu grupai. Darbība ir vērsta uz serotonīna daudzuma palielināšanu organismā. To lieto depresijas, panikas, trauksmes traucējumu gadījumos, negatīvi neietekmējot cilvēka psihi. Tāpat kā jebkurai narkotikai, tai ir kontrindikācijas un tā netiek lietota bez ārsta receptes. Lietošanas devu un biežumu izvēlas individuāli atkarībā no traucējumu veida.

Fevarins. Zāles, kas paralizē serotonīna atpakaļsaistīšanos šūnās. Devas izvēlas individuāli. Lietojiet zāles ar mazām devām, pakāpeniski palielinot dienas devu. Maksimālā zāļu deva ir atkarīga no depresijas traucējumu smaguma pakāpes. Tas tiek pieņemts ilgi.

Jāatceras, ka medikamentu lietošana ir ārkārtējs pasākums. Sākotnējās serotonīna trūkuma izpausmes stadijās varat ķerties pie ārstēšanas ar tautas līdzekļiem.

Tautas līdzekļi serotonīna palielināšanai

Bez hormonu palīdzības ir iespējams palielināt šī hormona saturu ne tikai ar zālēm, bet arī ar tautas līdzekļiem..
Zinātnieki ir pierādījuši, ka prieka hormona līmenis tieši atkarīgs no saules gaismas. Tāpēc visiem cilvēkiem, kas cieš no tā trūkuma, tiek parādīta ilgstoša uzturēšanās saulē.

Miega un nomodīšanas bioritmu ievērošana ir vēl viens svarīgs nosacījums augsta hormona līmeņa uzturēšanai organismā. Personai vajadzētu iegūt pietiekami daudz miega, un tas ir tieši nakts miegs. Tikai naktī tiks ražots pietiekams daudzums hormona.

Pozitīvu ietekmi uz hormonālo līdzsvaru organismā nodrošina senie fiziskā un garīgā stresa mazināšanas veidi - joga un meditācija. Šādi vingrinājumi līdzsvaro ķermeni, labvēlīgi ietekmē garastāvokli un novērš depresijas rašanos.
Iemācieties izbaudīt dzīvi, darot to, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir iecienīts hobijs, sportot, satikties ar draugiem vai vienkārši pastaigāties mežā, un jums tiek nodrošināts liekā laimes hormona daudzums.

Serotonīna avots pārtikā

Serotonīna pastiprinošie pārtikas produkti

Pati par sevi šī viela produktos netika atrasta. To organismā ražo aminoskābes, kas atrodamas daudzos pārtikas produktos. Triptofāns ir viens no tiem..

  • pienu saturoši pārtikas produkti (sieri, biezpiens, jogurti, piens);
  • olas
  • banāns un tumšā šokolāde ir čempioni serotonīna līmeņa paaugstināšanā;
  • griķu, auzu un prosa putraimi;
  • paprika un tomāti, kāposti un sakņu dārzeņi;
  • pupas, lēcas un citi pākšaugi;
  • augļi, piemēram, plūme, persiks, melone, citrusaugļi;
  • žāvēti augļi, jo īpaši datumi, vīģes, žāvētas plūmes;
  • tik bagātas ar magniju jūras veltes;
  • īsta beramā tēja vai malta dabīgā kafija.

Nevēlami produkti

Ne visi pārtikas produkti veicina prieka hormona līmeņa paaugstināšanos cilvēka asinīs. Ir arī tādi, kas to pazemina, tāpēc, ja jums trūkst šī hormona, mēģiniet izvairīties no šādiem ēdieniem:

  • Fruktoze. Šis cukura veids ir atrodams medū, kartupeļos, arbūzos, ķiršos un mellenēs, tāpēc mēs iesakām ierobežot šo produktu lietošanu;
  • Alkohols. Tam ir milzīga ietekme uz nervu darbību. Ar pastāvīgu lietošanu smadzenēs samazinās serotonīna ražošana, kas izraisa depresiju un citus traucējumus;
  • Diētiskie dzērieni. Tie satur milzīgu daudzumu fenilalanīna, kas ievērojami samazina prieka hormona ražošanu, kas bieži izraisa paranoju vai panikas lēkmes;
  • Kofeīns. Mēreni lietojot dzērienus ar kofeīnu, palielinās serotonīna līmenis, bet, ja šie produkti tiek ļaunprātīgi izmantoti, hormona līmenis, gluži pretēji, samazinās;
  • Ātrā ēdināšana. Ikviena iecienītākie čipsi, hamburgeri un frī kartupeļi satur vielas, kas cilvēka organismā noved pie laimes hormona deficīta..

Profilakse un padomi

Lai būtu vesels un laimīgs, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

  1. Ievērojiet ikdienas rutīnu. Centieties skaidri plānot katru dienu, dodieties gulēt un pamostieties vienlaikus, pat brīvdienās. Atcerieties, ka pilnīgs, ilgs miegs daudzus gadus uzturēs jūs veselīgu un jauneklīgu;
  2. Nepārstrādājiet. Ja kāda darba laikā jūs sākat nogurt - atpūtieties. Paņemiet pārtraukumu un nedaudz veiciet treniņu. Tas ļaus ietaupīt spēkus turpmākam darbam;
  3. Ēd pareizi. Izslēdziet no uztura ātrās ēdināšanas, sāļos un saldos, gāzētos dzērienus. Ēdot pietiekami daudz augļu un dārzeņu, jūs jutīsities piemērots;
  4. Vienmēr atcerieties par alkohola un smēķēšanas bīstamību. Nepadodieties sabiedrības ietekmei. Par to jums ir viedoklis. Un lai tas būtu pareizi.
  5. Atteikties no diētām. Nevajag sevi mocīt ar modi. Atcerieties, ka katrs ir skaists savā veidā un nav jēgas tiekties uz neeksistējošu ideālu. Neaizstājamo aminoskābju trūkums novedīs tikai pie sadalīšanās un depresijas;
  6. Iet uz sportu. Jūs varat ne tikai iegūt formu, bet arī palielināt serotonīna līmeni. Regulāras fiziskās aktivitātes dos jums labu veselību un lielisku formu;
  7. Nepadodieties stresam. Centieties, lai izvairītos no stresa situācijām, vienmēr saglabājiet olimpisko mieru, smaidiet un izbaudiet dzīvi!

Ja atrodat drukas kļūdu vai neprecizitāti, lūdzu, atlasiet teksta daļu un nospiediet Ctrl + Enter.

Kā palielināt dopamīna un serotonīna līmeni organismā?

Hormonus dopamīnu un serotonīnu regulē dažādi laimes un prieka stāvokļi. Kad šo neirotransmiteru organismā nepietiek, tad cilvēks pārstāj justies eiforiski un, lai nenokļūtu apātiskā stāvoklī, ieteicams iemācīties palielināt dopamīna un serotonīna līmeni organismā.

Dopamīna hormona apraksts

Dopamīns (dopamīns) ir neirotransmiters, kas motivē cilvēku sasniegt mērķus, apmierināt vajadzības un pabeigt uzdevumus. Šis neirotransmiters tiek ražots smadzenēs un nosūta signālus nervu šūnām, ka cilvēkam vajadzētu izjust prieku. Dopamīnam ir svarīga loma motivācijā, tas stimulē vēlmi mācīties un jaunu prasmju apguvi..

Dopamīns motivē cilvēku izmantot spēku mērķa sasniegšanai ar smagu darbu, vēlmi un neatlaidību. Zinātniskie pētījumi ar žurkām parādīja, ka zemais šī hormona līmenis asinīs izvēlējās vienkāršāko problēmas risinājumu, nevēlējās problēmu risināt ar īpašu pieeju. Tā rezultātā laboratorijas žurkas bija apmierinātas ar nelielu barības daudzumu. Dzīvniekiem, kuri bija gatavi risināt sarežģītas problēmas un ar tiem smagi strādāja, bija paaugstināts dopamīna līmenis.

Informācija par serotonīnu

Serotonīns ir neirotransmiters, kas palīdz cilvēkam sajust paaugstinātu nozīmi, pašapziņu un nozīmīgumu. Šī neirotransmitera trūkums var novest cilvēku pie depresijas, pašnāvības stāvokļiem, kā arī atkarībām (alkoholisms, narkomānija). Šīs vielas trūkums organismā var provocēt personu krimināllietās. Daudzi farmācijas antidepresanti satur šo konkrēto hormonu..

Sākumā serotonīns ir neirotransmiters, kas pārraida impulsus no smadzenēm uz nervu šūnām, un pēc nokļūšanas limfā tas kļūst par hormonu.

Vienā pērtiķu pētījumā zinātnieki atklāja, ka vadošajam indivīdam ir paaugstināts serotonīna līmenis. Bet, ja pakas vadītājs tika nosūtīts uz citu būru un viņš zaudēja varu pār citiem primātiem, tad serotonīna līmenis asinīs strauji pazeminājās.

Galvenās atšķirības starp serotonīnu un dopamīnu

Šiem neirotransmiteriem tiek doti dažādi nosaukumi: “prieka molekulas” un “prieka hormoni”. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šie hormoni ir pārāk līdzīgi, taču patiesībā tie organismā aktivizē pavisam citas emocijas un sajūtas:

  • lielu prieku, eiforiju un “tauriņu vēderā” sajūtu aktivizē dopamīns;
  • spēka, enerģijas, pašpārliecinātības un pašpārliecinātības pieaugums dod hormonam serotonīnu.

Šie hormoni ir savstarpēji saistīti: paaugstināts dopamīna līmenis pazemina serotonīna līmeni. Tieši tādas pašas attiecības rodas pretējā gadījumā, kad serotonīns samazina dopamīnu. Praksē to ir viegli redzēt:

  • pašpārliecināti ar augstu pašnovērtējumu cilvēki nav noskaņoti izjust nesavaldīgu prieku;
  • cilvēki, kuri izsaka spilgti priecīgas emocijas, lielākoties nav īpaši pārliecināti par sevi.

Ja jūs paaugstināsit serotonīna līmeni organismā, tad cilvēks jutīsies daudz pārliecinātāks. Kā parādīja eksperimentu ar dzīvniekiem rezultāti, jo augstāks serotonīna līmenis indivīdā, jo vairāk statusa ir tā sociālais rangs. Dzīvnieki ar zemu serotonīna līmeni atradās sociālo kāpņu pašā apakšā..

Hormona nosaukumsSerotonīnsDopamīns
DomasPārliecība par apmierinātību sadarbībāVeiksmes veicināšanas mērķis
MotivācijaDzīves prieksVēlēšanās
Enerģijas tipsBarojoša atjaunojoša izturībaStabils pašregulējošs
Ražošana ķermenī, lai paliktu fokusētaVienveidīgsVienveidīgs

Ne visi psihologi zina, ka dažos gadījumos klientam var palīdzēt nevis saruna ar viņu, bet gan ķīmiskā hormonālā līmeņa pielāgošana. Ja cilvēkam trūkst serotonīna, tad viņam būs:

  • slikts garastāvoklis;
  • prostitācija;
  • trauksme;
  • depresija dažādos posmos;

Šādai personai ir grūti atbrīvoties no obsesīvām domām, kā arī no pastāvīgas trauksmes. Bet, ja viņa ķermenis saņem pareizu serotonīna devu, tad depresija pāries, būs vēlme kaut ko darīt. Personai, kuras serotonīna līmenis ir paaugstināts, piemīt spēja, enerģija un tieksme pēc pretējā dzimuma.

Veidi, kā palielināt dopamīnu organismā

Lai produktīvāk strādātu un veiktu uzņēmējdarbību, jums jāpalielina šī hormona līmenis asinīs. Nav nepieciešams iegādāties antidepresantus un ķīmiskas vielas, jo smadzenes dopamīnu var ražot pašas. Mūsu tālie senči paaugstināja šī hormona līmeni, kad medībās atrada jaunu laupījumu vai pārtikai piemērotus augus. Mūsdienu pasaulē pietiek ievērot dažus noteikumus, lai palielinātu dopamīna līmeni.

Labi ieradumi

Lai neiromediators dopamīns iesaistītos izklaides centros, katru dienu jādara kaut kas jauns. Tas var būt kāpšana uz kalna virsotni vai izdarīt push-up vienu reizi vairāk nekā vakar. Pirmajā un otrajā gadījumā ķermenis saņems noteiktu baudas devu.

Ja cilvēks pavada maz laika uz ielas, tad dienasgaismas un svaiga gaisa trūkuma dēļ dopamīns viņa ķermenī ir ievērojami samazināts..

Lai netērētu enerģiju globālu mērķu sasniegšanai - tos var sadalīt mazos uzdevumos un katru dienu darīt kaut ko jaunu. Ja, piemēram, jāraksta sarežģīta disertācija, tad pēc katras nodaļas pabeigšanas varat doties uz kafejnīcu un ļauties saldējumam. Dopamīnu var paaugstināt, veicinot darbības.

Pareiza uzturs

Ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar tirozīnu, kas ir galvenais dopamīna veidojošais elements. Dopamīna līmeni pastiprinošā diēta sastāv no šādiem pārtikas produktiem:

  • Tirokīniem bagāti avokado, piens, mandeles, tofu, zivis, ķirbju sēklas;
  • Tirozīns ir bagāts ar eļļām, gaļu, taču jums tie rūpīgi jālieto pārtikā, jo ir iespējams augsts kaloriju saturs;
  • zaļie un oranžie dārzeņi;
  • augļi ar augstu C un E vitamīnu saturu, piemēram, zemenes, apelsīni, sparģeļi, burkāni, paprika.

Vēl viens veids, kā ātri palielināt dopamīnu, ir sākt rītu ar tasi kafijas. Kaut arī kofeīns tieši neietekmē dopamīna ražošanu, tas darbojas uz receptoriem, kuros šis hormons nonāk..

Uztura bagātinātāji

Aktīva dopamīna ražošana palīdzēs stimulēt papildu uztura bagātinātājus pārtikā. Tie ietver:

  1. Kurkumīns - karija garšvielu sastāvdaļa, kā arī neatkarīga kurkuma garšviela, kas piemērota daudzu ēdienu pagatavošanai.
  2. Gingko Biloba ir dziedinošs koks, no kura tiek izgatavotas narkotikas. Ir zināms, ka Gingko Biloba ir atjaunojoša iedarbība uz ķermeni un veicina dopamīna ilgstošu ražošanu.
  3. L-tianīns ir aminoskābe, kas ir daļa no zaļās tējas šķirnēm. Aktīvi provocē dopamīna veidošanos smadzeņu šūnās..
  4. Acetil-L-tirozīns - ražo dopamīnu un ātri uzsūcas zarnās.

Tāpat, lai uzturētu dopamīnu normā, kā pārtikas piedevas ieteicams lietot oregano eļļas ekstraktu vai garšvielas ar šo augu, zivju eļļu, žeņšeņu, spirulīnu. Pētījumi liecina, ka šie papildinājumi samazina noteiktu procesu negatīvo ietekmi uz ķermeni, kas ietekmē dopamīna ražošanu..

Sports un meditācija

Sporta vingrinājumi un vingrinājumi palīdz mazināt stresu. Sports ir tas, kas ķermenim nepieciešams regulāri, kaut arī prāts var pretoties pat minimālu slodžu ieviešanai. Lai nodarbības sniegtu prieku, smadzenes sāk ražot serotonīnu, dopamīnu un citus neirotransmiterus.

Pat neliela slodze kā ikdienas maksa palīdzēs attīstīt dopamīnu un endorfīnu. Piemērots vienkāršiem sporta veidiem:

  • parasta vakara pusstundas pastaiga;
  • suņu pastaigas parkā;
  • Iepirkšanās
  • tīrīšana vai dārzkopība;
  • ejot uz savu grīdu, nevis izmantojot liftu.

Labāko mierīgo stāvokli un domu šķirošanu var precīzi izjust meditatīvā transā. Meditācijā dziļā zemapziņas līmenī jūs varat analizēt visu, kas notiek dzīvē, un nonākt pie pareizā individuālās problēmas risinājuma. Aktīva garīga darbība un vienlaicīga relaksācija veicinās dopamīna veidošanos.

Garšaugi un minerāli

Tautas pārbaudīti līdzekļi "laimes hormona" aktivizēšanai var būt saistīti ar aromterapiju. Dopamīna hormona ražošanu izraisa noteikti aromāti, piemēram, lavanda, vaniļa. Jūs varat noorganizēt aromterapiju ar šo augu ēteriskajām eļļām. Ja aizkrūts dziedzera apvidū valkājat kulonus ar dabīgiem akmeņiem no rožu kvarca vai malahīta, tad tie stimulēs dopamīna hormona ražošanu.

Serotonīna palielināšanas iespējas

Šī neiromediatora līmeņa paaugstināšana dabiskā veidā var uzlabot veselību, garīgo labsajūtu un izvairīties no nopietnām problēmām, piemēram, depresijas un motivācijas trūkuma..

Dzīvesveids

Zinātnieki ir atklājuši, ka nopietns serotonīna ražošanas bloķētājs ir kortizols. Kortizols vai stresa hormons parādās, kad persona atrodas stresa situācijā. Lai novērstu serotonīna ražošanas bloķēšanu, ieteicams ievērot dažus labus ieradumus.

Personai, kas vēlas dabiski paaugstināt serotonīna līmeni, ieteicams biežāk uzturēties saulē. Āda absorbēs ultravioletos starus, liekot ražot neirotransmiteram. Darbā vai mājās dienas laikā ieteicams atvērt aizkarus un žalūzijas, lai telpā nokļūtu vairāk dienasgaismas.

Ja darba laikā jūtaties noguris un stresa stāvoklī, varat ļaut sev atpūsties tikai dažas minūtes. Šajā laikā jūs varat iedomāties kaut ko labu un patīkamu. Varat arī padomāt par saviem sasniegumiem un rīcību, ko cilvēki novērtēja ar pateicību..

Veselīga diēta

Serotonīna biosintēze aktivizē pārtikas produktu ēšanu, kas satur triptofānu. Tie ietver:

  • vīģes un datumi;
  • piena un siera produkti;
  • soja un tofu;
  • tumšā tumšā šokolāde un dabīgais kakao;
  • plūmes un aprikozes.

Dietologi arī iesaka lietot pārtiku, kas bagāta ar magniju, piemēram, svaigus garšaugus, banānus un jūras veltes. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem attiecībā uz pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu cukura, kas nedos labumu, bet izraisa atkarību. Ir vērts arī atteikties no mākslīgā saldinātāja aspartāma.

Zarnu kopšana

Ķermenis patstāvīgi zarnās sintezē daudzas vielas, kas iesaistītas psihosomatiskajos procesos. Tieši šajā orgānā tiek sintezēts serotonīns. Ja tiek traucēta zarnu mikroflora, aptuveni 80% nepieciešamā hormona pārstāj ražoties. Ir svarīgi rūpēties par zarnu veselību, it īpaši ziemā, lai tajā varētu sintezēt nepieciešamos “laimes hormonus”. Ieteicams ēst:

  • piena produkti un probiotikas;
  • oligosaharīdi, proti, klijas, sparģeļi, banāni, artišoki, cigoriņi;
  • veselīgas šķiedras svaigu kāpostu, burkānu, ābolu, selerijas, rutabaga veidā.

Serotonīns ir sava veida antidepresants, kas cilvēkam var atgriezt laimes un prieka emocijas. Ja tas netiek sintezēts zarnās, tad cilvēks vairs nepiedzīvos pozitīvas emocijas.

Serotonīna pastiprinošie vitamīni

Vitamīnu kompleksi ar pareizi izvēlētiem komponentiem veicina serotonīna veidošanos. Ieteicams lietot B vitamīnus: B12 un B6 īpaši stimulē nepieciešamā neirotransmitera ražošanu. Ir arī pētījumi, ka tieši šie vitamīni palīdz tikt galā ar depresiju. Ideāla B vitamīna deva pieaugušajam ir no 50 līdz 100 mg dienā.

Pārmērīgs bioloģiski aktīvā hormona kortizola daudzums organismā bloķē serotonīna ražošanu, kas nepieciešams veselīgai garīgajai un fiziskajai labsajūtai..

C vitamīns ir antidepresants, un produkti ar tā saturu palīdz uzlabot garastāvokli..

Arī saskaņā ar zinātnieku pētījumu tie cilvēki, kuri 14 dienas lietoja paaugstinātu C vitamīna daudzumu, jutās laimīgāki.

Sports un atpūta

Jums jācenšas bloķēt stresa hormonus un rūpēties par savu garīgo veselību. Bet, ja jūs nevarat saglabāt pozitīvo, varat sportot un meditēt. Jebkura darbība, kas paātrina asinis un liek sirdij pukstēt ātrāk, palīdzēs palielināt serotonīna indeksu vīriešiem un sievietēm. Arī sports palīdz uzlabot garastāvokli sakarā ar to, ka organismā sāk ražot hormonu dopamīnu..

Meditācijas prakses laikā tiek ražota 5-HIAA skābe. Šī viela ir tieši saistīta ar serotonīna ražošanu. Katru dienu pievēršot uzmanību meditācijas praksei, var ievērojami samazināt hormona kortizola līmeni, kas ir atbildīgs par stresu un sliktu garastāvokli. Negatīva garastāvokļa vietā pāris meditācijas sesijās jūs varat justies pip, pārliecinātai un pozitīvai.

Laimes hormoni dopamīns un serotonīns

Laimes stāvoklis var būt atšķirīgs - no vardarbīga emocionāla uzliesmojuma līdz mierīga miera un pašapziņas celšanai, bet tā neirotransmiterus regulē serotonīns un dopamīns. Lai uzturētu labu emocionālo stāvokli, ir svarīgi pastāvīgi uzturēt abu hormonu ražošanu organismā.

Dalieties ar draugiem

Veiciet labu darbu, tas neaizņems ilgu laiku

Mēs paaugstinām serotonīnu - "laimes hormonu"

Jautājums “kā palielināt serotonīna līmeni organismā” rodas tāpēc, ka serotonīns tiek pastāvīgi iztērēts pozitīvu emociju uzturēšanai un negatīvo kontrolei. Ņemot vērā mūsdienu dzīves ritmu, daudzi saskaras ar problēmām, kas rodas no šī "laimes hormona" rezervju izsīkuma..

Rakstā mēs sapratīsim, kas ir serotonīns, kā palielināt tā koncentrāciju dabiskos veidos, dabisko un ne ļoti antidepresantu lietošanas efektivitāti..

Kāpēc trūkst serotonīna?

Realitāte ir tāda, ka aizvien biežāk rodas miega traucējumi, paaugstināts noguruma līmenis, vispārējs vājums un apātija. Īpaši rudens-ziemas laikā sākas zelta periods, kad pieceļamies - ir tumšs, mēs atnākam mājās no darba - ir tumšs. Šķiet, ka diena, bet tā ir ļoti īsa un īslaicīga. Viņam nepietiek, lai vismaz kaut kā kliedētu drūmo noskaņu. Pievienojiet tam pastāvīgo mūsdienu dzīves stresu un zemo fizisko aktivitāšu līmeni.

Dabiski paaugstināts serotonīna līmenis bez antidepresijas tabletēm mums palīdzēs:

  • Pareiza darba un atpūtas organizēšana;
  • Adekvāta un regulāra vingrošana;
  • Labs iekštelpu apgaismojums, it īpaši no rīta;
  • Regulāra sauļošanās bez fanātisma;
  • Meditācija, darīšana ar kaut ko tādu, kas jums patīk (sīkdatņu iespiešana televizora priekšā nav iekļauta šajā sarakstā);
  • Uzturs Mēs vēršam uzmanību uz produktiem, kas satur B vitamīnus, omega-3, lecitīnu, triptofānu;
  • Alkohola izslēgšana no uztura

Saraksts turpinās un turpinās.

Pirms paaugstināt serotonīnu, mēs sapratīsim, kas tas ir

Ja mēs ciešam no lasītprasmes, mums serotonīns ir vajadzīgs nevis kā “hormons”, bet gan kā neirotransmiters. Tas ir, viela, kas atrodas nervu audos un nodrošina nervu impulsu pārvadi. Šis neirotransmiters palīdzēs mums pārvarēt apātijas un izmisuma stāvokli..

Serotonīns, ko mēs atrodam asinīs un citos audos, pilda savas funkcijas. Tāpēc tiek veikta tā satura analīze asinīs, lai diagnosticētu iekšējo orgānu vēzi, asins slimības un citas patoloģijas. Šī analīze nesniedz nekādu informāciju par serotonīna saturu smadzenēs un nervu audos, tāpēc to neizmanto depresijas diagnosticēšanai..

Serotonīns nav tik vērtīgs pozitīvu emociju ģenerēšanā, bet gan jutības sliekšņa pazemināšanā uz negatīvām. Tas normālā situācijā izraisīs kairinājumu un niknumu, ja pietiekams serotonīna līmenis nervu audos tiks uztverts daudz mierīgāk. Tas palielinās mūsu iespējas apstāties laikā un sarunu biedra galvai nenāks jūsu viedokli, galdu, krēslu un saplēstu skapi..

Starp īpašībām mēs izceļam galvenos:

  • samazina agresivitāti, bailes, depresiju
  • stimulē miegu,
  • samazina vispārējo sāpju fonu,
  • palielina signāla precizitāti smadzenēs,
  • uzlabo koncentrēšanos,
  • veicina mācīšanos.

Tas ir, mūsu uzdevums ir nodrošināt nervu audos nepieciešamā līmeņa drošu uzturēšanu, lai mūsu emocijām būtu piemērots kavējošs ceļš..

Veidi, kā paaugstināt serotonīna līmeni

Kā jūs varat ietekmēt serotonīna koncentrāciju nervu audos:

1. novērstu esošā serotonīna iznīcināšanu;
2. novērstu pretēju absorbciju;
3. Ja nepieciešams, dodiet ķermenim materiālus serotonīna sintēzei.

Saskaņā ar pirmajiem diviem punktiem ir milzīga narkotiku izvēle (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moklobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac and others). Daudzveidīgāka šī izvēle var būt tikai to izraisīto blakusparādību saraksts. Īpaši slavens serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru pārstāvis - fluoksetīns (Prozac). Šādus antidepresantus drīkst izrakstīt tikai ārsts..

Mēs pārtrauksim savu narkotiku izvēli, lai uzlabotu garastāvokli pēdējā jautājumā. Kad mēs dodam ķermeņa celtniecības materiālus serotonīna ražošanai.

Vai L-triptofāns palielina serotonīna ražošanu?

L-triptofāns ir aminoskābe, kas ir daļa no dzīvo organismu olbaltumvielām. L-triptofāna lietošanas ietekmi nosaka fakts, ka tas ir serotonīna un nikotīnskābes (B3 vitamīna) priekštecis..

Triptofāna saturs pārtikā:

Diezgan daudz pārtikas produktu, kas pietiekamā daudzumā satur triptofānu. Cik daudz triptofāna ir nepieciešams, lai paaugstinātu serotonīna līmeni nervu audos. Daudz.

Ķermenim ir vismaz 3 veidi, kā pārveidot triptofānu. 95% ienākošā triptofāna tiek iztērēti nikotīnskābes vai PP vitamīna veidošanai, kas principā ir arī ļoti labs.

Parasti apmēram 1% no saņemtā triptofāna tiek pārveidoti par serotonīnu. Tas ir, triptofāns nonāk ķermenī, daļa no tā pārvēršas 5-hidroksitriptofānā, un noteiktam 5-hidroksitriptofāna daudzumam ir jāspēj iekļūt nervu audos.

5-HTP var aizturēt citus audus visa ceļa garumā, tas var nonākt pie citām ķermeņa vajadzībām, aknās tas var pārvērsties par serotonīnu - šis serotonīns vairs nevar iekļūt nervu audos, jo barjera, kas aizsargā centrālo nervu sistēmu, nepāriet.

Lai aizkavētu neiromediatora serotonīna trūkumu ar triptofānu un kaut kā paaugstinātu garastāvokli, mazinātu depresijas simptomus, triptofāna uzņemšana jāaprēķina gramos.

Neskatoties uz to, aptiekās un veikalos jūs varat viegli iegādāties triptofānu 200, 500 vai 1000 mg devās par ļoti pieņemamu cenu. Bieži vien preparāti optimistiski satur B6 vitamīnu, jo tas ir nepieciešams 5-hidroksitriptofāna pārvēršanai serotonīnā.

5-hidroksitriptofāns kā serotonīna sintēzes stimulators

Otrais avots vajadzīgā “labā garastāvokļa hormona” veidošanai ir piedevas ar 5-hidroksitriptofānu. Viens solis tuvāk vēlamajam neirotransmiteram - par apmēram mazāks izejvielu zudums ķīmiskās reakcijās. Attiecīgi nepieciešamās dienas devas būs vairākas reizes mazākas.

No acīmredzamām priekšrocībām - 5-hidroksitriptofāns atšķirībā no L-triptofāna var viegli iekļūt nervu audos.

Pie lielām zāļu devām var rasties caureja un vemšana, kas var būt saistīta ar strauju serotonīna veidošanos zarnu augšdaļā. Kas ir arī kuņģa-zarnu trakta regulators.

No dažādiem uzņēmumiem jūs varat atrast piedāvājumus ar 5-hidroksitriptofāna saturu no 50 līdz 200 mg. Ir jēga izvēlēties ēdienus, kuros ir iekļauts B6 vitamīns.

Kādas citas iespējas palielināt serotonīnu

Iegūstiet labu garastāvokli un domāšanas skaidrību un neriskējiet ar savu veselību. Tas ir, lai stabilizētu nervu sistēmu un nepārēstos 5-hidroksitriptofāns.

Uzdevumu var labi izpildīt, pievienojot sinerģistus. Tas ir, pievienojiet vielas, kas pastiprinās un papildinās 5-hidroksitriptofāna iedarbību uz nervu sistēmu.

Ir plašs augu izcelsmes preparātu un mikroelementu saraksts, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. No augiem slavenākie un populārākie pārstāvji ir baldriāna sakne, apiņi, ingvers. Magnijs, cinks un B vitamīni arī palīdzēs ierobežot nervu sistēmu..

5-HTP Power NSP ir sarežģīts produkts, kura sastāvā ir 35 mg 5-hidroksitriptofāna. Tajā pašā laikā kapsulai tiek pievienots B6 vitamīns, cinks, suma augs, eleutherococcus.

Elementu kombinētā darbība nodrošina antidepresantu, mazina nervu spriedzi, novērš nemiera sajūtu un nodrošina dziļu miegu. Un tas viss bez papildu riskiem, lai iegūtu 5-hidroksitriptofāna pārdozēšanu.

Serotonīns: hormonu funkcijas, kā palielināt tā līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, viens no galvenajiem neiromediatoriem, kurš ķīmiskajā struktūrā pieder pie biogēniem amīniem (triptamīnu klase). Serotonīnu bieži sauc par "laimes hormonu" un "laba garastāvokļa hormonu".

Kādu lomu organismā spēlē serotonīns?

Serotonīns ietekmē garastāvokli (ar pietiekamu hormona daudzumu cilvēks izjūt prieku, vitalitāti), seksuālo izturēšanos, apetīti. Iedarbojoties uz nieru traukiem, neirotransmiters izraisa diurēzes samazināšanos. Termoregulācija un asins koagulācija ir atkarīga no tā līmeņa, jo tas izraisa fibrīna molekulu polimerizāciju, trombocītu agregāciju un normalizē asins recekļu ievilkšanu trombocitopēnijas laikā. Serotonīns stimulē asinsvadu, zarnu (izraisa paaugstinātu peristaltiku), bronhiolu gludos muskuļus. Tam ir ietekme uz metabolismu, īpaši uz bioenerģētiskajiem procesiem, kas ir ievērojami traucēti šoka laikā, aktivizē glikoneoģenēzi, glikolīzi, palielina miokarda fosforilāžu, aknu un skeleta muskuļu darbību un samazina to glikogēna saturu. Serotonīns arī veicina audu aktīvo skābekļa patēriņu. Atkarībā no koncentrācijas asinīs, tas stimulē vai kavē elpošanu un oksidatīvo fosforilēšanos smadzeņu un sirds mitohondrijās. Kopā ar dopamīnu serotonīnam ir nozīmīga loma hipofīzes hormonālās funkcijas regulēšanā..

Ar zemu serotonīna līmeni, alkoholu, šķīstošo kafiju, rūpnieciskos produktus ar lielu sintētisko pārtikas piedevu saturu un ātrās ēdināšanas produktus vajadzētu izslēgt no uztura.

Serotonīns piedalās iekaisuma un alerģiju mehānismos - pastiprina ķīmotaksu un leikocītu migrāciju uz iekaisuma fokusu, palielina asinsvadu caurlaidību, palielina eozinofilu saturu perifērajās asinīs un pastiprina tuklo šūnu degranulāciju..

Viens no sliktas dūšas, vemšanas un caurejas attīstības cēloņiem ļaundabīgo audzēju ķīmijterapijas laikā hormona masas izdalīšanās no kuņģa un zarnu trakta gļotādas mirstošajām šūnām citotoksisku zāļu ietekmē.

Serotonīns ietekmē dzemdi, tam ir nozīme dzemdību koordinēšanā, tā ražošana palielinās vairākas stundas vai dienas pirms dzemdībām, un dzemdību laikā tas palielinās vēl vairāk. Hormons ietekmē ierosināšanas un kavēšanas procesus dzimumorgānu sistēmā (piemēram, tā koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākumu vīriešiem).

Serotonīna sekrēcijas vai asimilācijas pārkāpums izraisa garastāvokļa pazemināšanos, veicina depresijas attīstību. Lielākās daļas antidepresantu darbība balstās uz tā metabolisma normalizēšanu..

Serotonīna ražošana un faktori, kas to ietekmē

Serotonīnu galvenokārt izdala čiekurveidīgais dziedzeris (čiekurveidīgais dziedzeris) un gremošanas trakta šūnas triptofāna dekarboksilācijas laikā. Process ietver magniju un B vitamīnus..

Serotonīna ražošana zarnās ir atkarīga no zarnu mikrofloras stāvokļa. Tātad, pārkāpjot mikrofloras līdzsvaru, serotonīna sintēze tiek ievērojami samazināta. Kuņģa-zarnu trakta enterohromafīna šūnās tiek sintezēti un glabāti 80–95% no kopējā serotonīna daudzuma organismā. Ievērojamu tā daļu enterohromafīna šūnās adsorbē trombocīti un nonāk asinsritē..

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucināciju parādīšanos. Ņemot vērā šo receptoru aktivitātes līmeņa hronisku paaugstināšanos, attīstās šizofrēnija..

Neirotransmitera ražošana čiekurveidīgajā dziedzerī ir tieši atkarīga no dienasgaismas stundu ilguma - jo ilgāk cilvēks ir uz ielas dienasgaismas stundās vai labi apgaismotā telpā, jo vairāk tiek sintezēts serotonīns. Parasti ķermenī pastāvīgi cirkulē apmēram 10 mg “laimes hormona”.

Serotonīna koncentrācija ir saistīta ar vairāku hormonu līmeni asinīs. Tādējādi serotonīna ražošanas palielināšanās ir saistīta ar insulīna izdalīšanos no aizkuņģa dziedzera šūnām. Turklāt neirotransmitera sekrēciju ietekmē psiholoģiski faktori. Piemēram, emocionāla mākslas darbu uztvere vai mīlestības izjūta aktivizē serotonīna ražošanu, savukārt izmisums un vaina ietekmē pretējo..

Hormonu pārpalikums var izraisīt serotonīna intoksikācijas (serotonīna sindroma) attīstību, kas bieži ir monoamīnoksidāzes inhibitoru un selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru, kā arī saindēšanās ar narkotikām kombinētas lietošanas rezultāts. Serotonīna sindroma attīstības risks ir atkarīgs no uzņemto zāļu devas.

Samazināts serotonīna līmenis tiek novērots ar neārstētu fenilketonūriju, Dauna sindromu.

Serotonīna deficīta attīstības riska faktori izraisa nesabalansētu uzturu, pastāvīgas stresa situācijas, ārēju toksisku iedarbību uz ķermeni, saules gaismas trūkumu, smadzeņu asinsrites negadījumu, vitamīnu trūkumu. Slikti ieradumi negatīvi ietekmē smadzeņu ķīmisko līdzsvaru, palielinot ķermeņa vajadzību pēc serotonīna, vienlaikus samazinot triptofāna absorbciju, kas veicina hroniskas depresijas stāvokļa attīstību..

Vairāki pētījumi liecina, ka regulāri lietojot safrānu, serotonīna līmenis paaugstinās.

Serotonīnerģiskās transmisijas nepietiekamība vai kavēšana (piemēram, samazinoties neirotransmiteru līmenim smadzenēs) ir galvenie depresijas, migrēnas un obsesīvo stāvokļu veidošanās faktori..

Pazīmes par serotonīna trūkumu organismā

Galvenie serotonīna deficīta simptomi organismā ir:

  • apātija, intereses trūkums par dzīvi (līdz brīdim, kad parādās domas par nāvi, par pašnāvību);
  • zems garastāvoklis
  • emocionāla ievainojamība;
  • vājums, nogurums;
  • pastiprināta tieksme pēc saldumiem un / vai alkoholiskajiem dzērieniem, smēķēšana;
  • miega traucējumi (smaga rīta pamošanās, bezmiegs);
  • problēmas ar koncentrēšanos, uzmanības novēršana;
  • trauksme, panikas lēkmes;
  • sāpju jutības sliekšņa pazemināšana;
  • seksuālās dzīves kvalitātes pasliktināšanās, samazināts dzimumtieksme, anorgasmija.

Jo vairāk serotonīna trūkuma pazīmju ir un jo izteiktākas tās ir, jo lielāks tā trūkums pacientam.

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucināciju parādīšanos. Ņemot vērā šo receptoru aktivitātes līmeņa hronisku paaugstināšanos, attīstās šizofrēnija..

Īpaši smagos gadījumos nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība un tūlītēja medicīniska korekcija. Ar nelieliem deficīta simptomiem jūs pats varat palielināt serotonīna līmeni organismā.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns tiek ražots aktīvāk, uzturoties uz ielas dienas laikā. Pat rudens-ziemas periodā ieteicams pastaigas laikā no pulksten 11:00 līdz 15:00. Turklāt jums vajadzētu būt pietiekamam apgaismojumam telpās, kurās cilvēks uzturas ilgu laiku, it īpaši, ja viņam ir serotonīna deficīta pazīmes. Terapeitiskos nolūkos varat apmeklēt solāriju (ierobežots un ja nav kontrindikāciju).

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni ar regulārām fiziskām aktivitātēm, jo ​​tie veicina tā sintēzes aktivizēšanu.

Personām ar zemu serotonīna līmeni tiek parādīta dienas režīma korekcija - pilns nakts miegs, pastaigas dienas laikā, izmērīta diēta. Dažos gadījumos var būt nepieciešama sadarbība ar psihologu..

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni ar regulāru fizisko aktivitāšu palīdzību, jo tie veicina tā sintēzes aktivizēšanu. Labu efektu demonstrē joga, riteņbraukšana, peldēšana, zirgu izjādes, aerobika utt. Efektīvs tautas līdzeklis serotonīna līmeņa paaugstināšanai ir dejošana. Jāatzīmē, ka kravai nevajadzētu būt novājinošai. Ieteicams vismaz 30 minūtes dienā veltīt vingrošanai..

Lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, pilnvērtīgam nakts miegam nav mazsvarīgas nozīmes. Tajā pašā laikā, lai normalizētu neirotransmitera koncentrāciju, ieteicams gulēt tumsā, jo darbs nakts maiņās, nakts izklaides vietu apmeklēšana un galvenā miega laikā dienas laikā, gluži pretēji, veicina serotonīna ražošanas samazināšanos, izraisot tā deficītu laika gaitā..

Depresīvam stāvoklim, kas attīstījās nevis rudens-ziemas periodā un nevis uz iracionāla dienas režīma fona, ir nepieciešams strādāt kopā ar psihoterapeitu. Lai normalizētu psihoemocionālo stāvokli, tiek izmantotas auto apmācības, hipnozes un dažos gadījumos zāles, kas stabilizē serotonīna saturu asinīs..

Narkotiku terapija sastāv no selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru iecelšanas, kas nervu locītavās uztur pietiekamu daudzumu šī neirotransmitera un kuriem ir arī mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem. Var izmantot arī uztura bagātinātājus (5-hidroksitriptofānu), melatonīnu..

Serotonīna koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākšanos vīriešiem.

Turklāt, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, ir jāpielāgo gremošanas trakts.

Kā palielināt diētas laikā serotonīna līmeni organismā

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā, ievērojot diētu. Šajā nolūkā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, vitamīniem un minerālvielām, un jāsabalansē ogļhidrātu patēriņš. Saskaņā ar pētījumiem, triptofāna gremošanas līmenis no pārtikas ir saistīts ar dzīvesveidu un vielmaiņas īpašībām..

Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu triptofāna:

  • piena produkti (īpaši biezpiens un dažādi sieri);
  • gaļa (cūkgaļa, tītars, pīle, trusis, teļa gaļa, jēra gaļa);
  • zivis (pollock, lasis, siļķe), sarkanie un melnie ikri;
  • jūras veltes (kalmāri, garneles, krabis);
  • vistas un paipalu olas;
  • rieksti (mandeles, indijas, zemesrieksti) un sēklas (sezama sēklas);
  • pākšaugi (soja, pupas, zirņi);
  • daži dārzeņi un augļi (nogatavojušies banāni, vīģes, datumi, melone, plūmes, tomāti);
  • daži saldumu veidi (sezama halva, tumšā šokolāde).

Dabisko piena produktu iekļaušana uzturā ļauj palielināt serotonīna sintēzi gremošanas trakta šūnās par aptuveni 50%. Katru dienu tiek ieteikti dažādu grupu pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofāniem. Triptofāns ir 3,5 mg uz ķermeņa svara kilogramu dienā..

Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums jāpalielina B vitamīnu un magnija uzņemšana, kas nepieciešami tā sintēzei. Šim nolūkam diēta ietver:

  • subprodukti (piemēram, aknas);
  • graudaugi (auzas, griķi, mieži, prosa);
  • klijas;
  • žāvētas plūmes.

Lai aizpildītu B vitamīna trūkumu organismā9 (folijskābi) ieteicams ēst visu veidu kāpostus, kukurūzu, citrusaugļus, sakņu dārzeņus. Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka regulāri lietojot safrānu, serotonīna līmenis paaugstinās.

Serotonīna sekrēcijas vai asimilācijas pārkāpums izraisa garastāvokļa pazemināšanos, veicina depresijas attīstību.

Ar zemu serotonīna līmeni, alkoholu, šķīstošo kafiju, rūpnieciskos produktus ar lielu sintētisko pārtikas piedevu saturu un ātrās ēdināšanas produktus vajadzētu izslēgt no uztura.

Laimes hormona serotonīna kā palielināt

Serotonīns ir hormons, kas ilgstoši palīdz cilvēkam justies laimīgam, pārliecinātam, apmierinātam. Bet tā nebūt nav vienīgā svarīgākā neirotransmitera funkcija.

Laba atmiņa, vienmērīga uzmanība, adaptācija sabiedrībā, izturība pret stresu - tas viss nav iespējams bez serotonīna līdzdalības.

Vispārējā aktivitāte, vielmaiņas procesi, asins sarecēšana, pilnīgs miegs - tas ir nepilnīgs fizioloģisko procesu saraksts, kuros iesaistīts serotonīns.

Pētījumi par veidiem, kā palielināt laimes hormonu cilvēka ķermenī, ir daudz un pretrunīgi. Neskatoties uz to, ir pārbaudītas prakses metodes, ir uzkrātas zināšanas par to, kā ietekmēt serotonīna veidošanos.

Laimes hormona serotonīna viela neparedzama un garastāvokļa.

Hormonu deficīta simptomi

Ja cilvēkam ilgstoši ir traucēta psihoemocionāla reakcija, tas var būt saistīts ar serotonīna daudzuma samazināšanos organismā. Ārēji tas izpaužas šādi:

  • pastāvīgi slikts garastāvoklis, depresija, drūmums un tā rezultātā depresijas sākums;
  • neatvairāma zemapziņas tieksme pēc saldumiem;
  • bezmiegs;
  • diffidence;
  • viltus bailes, neizskaidrojama trauksme, panikas lēkmes.

Šīs negatīvās nervu sistēmas izpausmes rada fizioloģiskus traucējumus:

  • spontānas muskuļu sāpes;
  • krampji un sāpes apakšējā žoklī;
  • biežas migrēnas (lokalizētas stipras sāpes tikai vienā galvas daļā);
  • bezcēloņa zarnu trakta traucējumi;
  • aptaukošanās.

Ja kāda no fizioloģiskā rakstura pazīmēm izpaužas uz depresijas simptomu fona, jums jākonsultējas ar ārstu. Šīs patoloģijas var attīstīties nopietnās hroniskās slimībās..

Cilvēks pats sintezē hormonu, tāpēc, izmantojot dažas vienkāršas metodes, jūs varat palielināt serotonīna ražošanu organismā.

Veidi, kā palielināt serotonīnu

Serotonīna ražošana notiek čiekurveidīgajā dziedzerī (5%) un zarnās (95%). Laimes hormons ir specifiska ķīmiska viela - biogēns amīns, kas veidojas no aminoskābes, ko sauc par triptofānu.

Uzturā jābūt klāt pārtikai - šīs aminoskābes avotiem.

Lai palielinātu serotonīna līmeni, ir jārada papildu apstākļi. Sintēzi var uzlabot, izmantojot šādas metodes:

  • meditācija
  • masāža;
  • fiziski vingrinājumi;
  • mākslīgais apgaismojums;
  • saules gaisma;
  • sociālie panākumi;
  • pareiza uztura;
  • zarnu mikrofloras normalizēšana;
  • alkohola un kofeīna ierobežošana;
  • medikamenti;
  • tautas līdzekļiem.

Ēdiens

Cilvēki, kuri zina, ka serotonīns tiek ražots organismā pats par sevi, īpaši nemeklēs produktus, kas satur šo hormonu. Pastāv vispāratzīti nepareizi priekšstati par noteiktu pārtikas produktu savienojumu un serotonīna koncentrācijas palielināšanos organismā..

Viens mīts ir banānu ēšana katru dienu..

Diemžēl šādā veidā ir grūti sākt serotonīna ražošanu smadzenēs un zarnās. Banāni patiešām satur laimes hormonu, tas ir zivīs un gaļā, bet šādā formā tas organismā netiek absorbēts. Tas nevar iekļūt caur kuņģa un zarnu sienām, tāpēc gremošanas fermenti to pilnībā iznīcina. Banāni, gaļa, zivis prieka hormona sintēzi ietekmē netieši, tas ir, pateicoties vielām, kas veicina hormona sintēzi.

Otrais nepareizs priekšstats ir saistīts ar tādu pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar triptofānu. Serotonīna ražošana organismā patiešām palielinās šīs aminoskābes klātbūtnes dēļ. Ir vērts atzīmēt, ka tikai 1% triptofāna organisms izmanto prieka hormona ražošanai.

Nemaldieties, ka, ēdot tītaru, cieto sieru (šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar triptofānu), jūs automātiski paaugstināt hormona līmeni. Lai aktivizētu sintēzi, papildus pietiekamam triptofāna daudzumam ir nepieciešams noteikts insulīna līmenis asinīs. Tikai šajā kombinācijā organisms var ražot serotonīnu.

Daudzi atcerēsies saldo, ar kura palīdzību gandrīz uzreiz paaugstinās insulīna līmenis un tā koncentrācija samazinās. Šis efekts ir īslaicīgs, aizkuņģa dziedzera intensīvā darba dēļ glikozes līmenis ātri normalizējas.

Tāpēc sarežģītu ogļhidrātu dēļ labāk ir stimulēt insulīna ražošanu. Tie nodrošinās ne tikai insulīna klātbūtni, bet arī nodrošinās papildu nosacījumus paaugstinātai serotonīna ražošanai. Ja mēs apkopojam visus nosacījumus, saskaņā ar kuriem organisms sintezē neirotransmitera serotonīnu, tad uzturā jāiekļauj produkti, kas ir avoti:

  • triptofāns;
  • B vitamīni;
  • omega-3 taukskābes;
  • glikoze
  • magnijs.

Produktiem, kas satur visas šīs vielas, vajadzētu būt ikdienas uzturā, lai nodrošinātu nepārtrauktu viena no svarīgākajiem neirotransmiteru sintēzi..

Ņemot vērā, ka 95% prieka hormonu tiek ražoti zarnās, ir vērts rūpēties par tā mikrofloru. Tam nepieciešami dārzeņi un augļi (tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu) un augstas kvalitātes pienskābes produkti (tie ir triptofāna un labvēlīgo baktēriju avoti).

Fiziskā aktivitāte

Regulāra fiziskā slodze aktīvi stimulē laimes hormona sintēzi. Pēc fizisko vingrinājumu veikšanas tiek aktivizēti procesi, kuru mērķis ir atjaunot muskuļu audus..

Asinīs palielinās aminoskābju koncentrācija, kas nepieciešama olbaltumvielu sintēzei, kas atjauno muskuļus. Novirza būvmateriālu uz insulīna sintēzes vietu (cukura līdzsvara uzturēšana asinīs nav vienīgā šī hormona funkcija).

Insulīns neietekmē tikai triptofānu. Tas brīvi nonāk serotonīna sintēzes vietā. Pozitīvu ietekmi uz hormona sintēzi rada fiziski vingrinājumi, kas tiek veikti ar prieku un nav izsmelti līdz robežai..

Lieliska alternatīva apmācībai var būt pastaigas svaigā gaisā. Pastaigas ir vienkārša dabiska kustība. Pastaigas laikā darbā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, tāpēc 30 minūtēs ķermenis iztērēs pienācīgu daudzumu kaloriju.

Viena no vissvarīgākajām serotonīna funkcijām ir pilnīgas nakts miega nodrošināšana. Serotonīns ir ikdienas hormons, tāpēc ir tik svarīgi pavadīt pietiekami daudz laika saulē, nodrošināt labu apgaismojumu telpās un darba vietā. Melatonīns ir nakts hormons, tā uzdevums ir nodrošināt pilnīgu ķermeņa atjaunošanos.

Serotonīns un melatonīns ir nesaraujami saistīti. Abus hormonus ražo čiekurveidīgais dziedzeris (čiekurveidīgais dziedzeris). Šis hormonu pāris ir atbildīgs par cilvēka ikdienas bioloģiskajiem ritmiem, ķermeņa fizioloģisko reakciju uz dienas un nakts maiņu.

Ar tumšuma sākšanos čiekurveidīgajā dziedzerā serotonīns tiek pārveidots par melatonīnu.

Rīta saules stari sāk serotonīna sintēzi pilnībā atjaunotā ķermenī, cikls tiek slēgts. Tāpēc dienas režīms, veselīgs nakts miegs ir lieliski veidi, kā uzturēt laimes hormona koncentrāciju normā. Elektrība ļāva cilvēkam pagarināt dienasgaismas stundas, bet bieža nakts pamodināšana noved pie “bioloģiskā pulksteņa” kļūmes. Tas negatīvi ietekmē serotonīna un melatonīna līmeni..

Meditācija un joga

Meditācija ir īpaša psiholoģiska prakse, kuras mērķis ir koncentrēt prātu uz iekšējo stāvokli, ļaujot atbrīvoties no negatīvām domām. Tās mērķis ir uzlabot ķermeni, psiholoģiski pielāgojoties pozitīvam uztverei par sevi un apkārtējo pasauli. Jums jāiemācās šī prakse, bet tas ir tā vērts, lai saglabātu ķermeņa veselību..

Personai jāiemācās izturēt stresa situācijas, jo tās ievērojami samazina serotonīna līmeni. Tāpēc dzīves problēmu gadījumā ieteicams veikt meditāciju, jogu, elpošanas vingrinājumus, apmeklēt vairākas masāžas nodarbības. Šīs metodes ir dabiskas stresa pārvarēšanai..

Zāles

Serotonīna deficīts ilgā laika posmā noved pie depresijas un citiem psihoemocionāliem traucējumiem. Neignorējiet šādus nosacījumus. Ja dažādas labsajūtas prakses, dabiskas metodes nedod pozitīvus rezultātus, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Mūsdienu farmakoloģijā ir ievērojams instrumentu arsenāls, lai cīnītos ar depresīviem stāvokļiem. Medikamentu izrakstīšana palīdz normalizēt fizioloģisko procesu, kas saistīts ar trīs vissvarīgāko neirotransmiteru darbu. Viens no tiem ir serotonīns..

Ja ar spēcīgu endorfīna izdalīšanos organismā nepietiek, lai tiktu galā ar depresiju, tiek noteikti antidepresanti. Tos izraksta tikai ārsts, un tie tiek veikti stingri saskaņā ar ieteikto shēmu. Šīs vielas palīdz normalizēt neirotransmiteru izdalīšanos asinīs, kas depresijas laikā smadzenēs atrodas bloķētā stāvoklī..

Šo zāļu priekšrocība ir tā, ka tie nav atkarību izraisoši un tiem praktiski nav blakusparādību. Sākot ar pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem, kad farmakologi sintezēja antidepresantus, viņi gandrīz nomainīja trankvilizatorus, kurus lietoja arī depresijas un citu neirotisku traucējumu ārstēšanai..

Tautas aizsardzības līdzekļi

Labi ietekmē šīs vielas cilvēka pašizpausmes sintēzi dažādās mākslas formās. Augstas kvalitātes tumšā šokolāde ir spēcīgs un ideāls dabiskais laimes hormona ražošanas stimulators..

Tiek uzskatīts, ka kafiju, dzērienus ar kofeīnu, tēju var uzskatīt par dabīgiem antidepresantiem. Bet to, ka kofeīns pazemina serotonīna līmeni un pasliktina apetīti, apstiprina zinātne. Lai samazinātu dzēriena negatīvo ietekmi uz ķermeni, kafiju un dzērienus ar kofeīnu vislabāk patērē pēc ēšanas. Par tēju un tās ietekmi uz laimes hormona sintēzi zinātne vēl nav izdarījusi galīgo secinājumu.

Nemeklējiet izeju no depresijas un mēģiniet uzlabot garastāvokli ar alkoholisko dzērienu palīdzību. Sākumā tiešām šķiet, ka tas darbojas. Bet "alkohola un serotonīna" mijiedarbībai nav nekā kopīga ar laimi un prieku..

Alkohols ne tikai ļoti kavē svarīgākā neirotransmitera sintēzi, bet arī bloķē jau organismā esošā hormona fizioloģiskās funkcijas. Pamazām attīstās abstinences sindroms, kam var pretoties tikai ar citas alkohola porcijas palīdzību. Laika gaitā tas noved pie atkarības no alkohola un vēl smagākām depresijas izpausmēm..