Galvenais / Audzējs

Sirds vingrinājums: stiprina asinsvadus

Audzējs

Sirds nav tikai muskuļi, kas nozīmē, ka to var trenēt. Sākot ar mazām ikdienas aktivitātēm un pēc tam pakāpeniski palielinot tās, jūs uzlabosit vispārējo orgāna stāvokli un ievērojami samazināsit sirds slimību attīstības iespējamību. Tomēr vingrinājumi vien nav panaceja, tie jāapvieno ar pareizu uzturu, holesterīna līmeņa asinīs un veselīga dzīvesveida uzraudzību.

Kāpēc trenēt sirdi??

Kardiotreniņu visbiežāk izmanto tie, kuriem ir paaugstināts sirds slimību risks. Arī vingrošanas terapija ir obligāta rehabilitācijas sastāvdaļa pēc sirdslēkmes vai insulta. Kāpēc tad veselīgam cilvēkam bez neveiksmēm būtu jāveic kardio treniņš?

  • Sirds nospiež asinis ar spēcīgiem impulsiem pa katru mūsu ķermeņa trauku, tādējādi nodrošinot dzīvībai svarīgu darbību. Lai tas darbotos pēc iespējas ilgāk, jums regulāri jāatkārto īpaši vingrinājumi.
  • Jūsu dzīves kvalitāte tieši ir atkarīga no sirds apmācības. Ja jau no jaunības jūs esat pieradis pie ikdienas sirdsdarbības slodzēm, vecumdienās jūs pārsteigsit vienaudžus ar enerģiju un mobilitāti.
  • Viens no kardio treniņu ieguvumiem ir tas, ka tas palīdz sadedzināt taukus. Ja jūs ciešat no liekā svara, tad jums ir nepieciešama šāda vingrošana.

Lielākajai daļai pacientu ar sirds un asinsvadu sistēmas problēmām ir mazkustīgs attēls..

Iemesli, lai trenētu sirdi, ir diezgan smagi, taču nevajag sevi vadīt treniņu stundās. Vingrinājumi palīdzēs tikai tad, ja tos izpildīsit sistemātiski, pakāpeniski palielinot tempu. Pareiza kardio apmācība ietver arī citus nosacījumus..

Kā trenēt sirds muskuli

Izturības treniņu noteikumi

Kravas tips. Kardio treniņš var būt gan īpašu vingrinājumu komplekts ar vai bez simulatora, kā arī: skriešana, nūjošana, peldēšana, joga, riteņbraukšana. Ir lieliski, ja šādus vingrinājumus veiksit ārpus telpām.

Laiks. Galvenais sirds apmācības rādītājs ir pulss. Ideja ir saglabāt noteiktu indikatoru apmēram 20 minūtes. Vislabāk ir pavadīt treniņos 30–60 minūtes..

Konsekvence. Vienreizēja slodze uz sirdi viņam nepalīdzēs, bet tikai nodarīs kaitējumu. Vingrinājumi jāatkārto, veidojot ciklu. Vēlas trenēt sirdi 4 reizes nedēļā.

Pulss. Katrai personai ir savs maksimālais pulss, kura vērtība tiek iestatīta atkarībā no viņa vecuma. Tagad daudzas vietnes nodrošina iespēju aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums vienkārši jānorāda savs vecums. Ja neuzticaties šādām metodēm, tad labāk ir konsultēties ar ārstu.

Sirds slodzes laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt 60-70% robežās no maksimālās vērtības. Lai to izmērītu, iegādājieties plaukstas locītavas pulsa monitoru, pateicoties kuram jūs varat izsekot apmācības efektivitātei.

Iesildieties. Pirms sākat vingrot, muskuļi “iesildās”. Jums tas jādara arī no sirds. Veiciet 2-3 vienkāršus vingrinājumus, piemēram, elpošanas vingrinājumus, lai nepārslogotu orgānu.

Iepriekšējie vingrinājumi

Atcerieties, ka iesildīšanās jāveic neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties trenēties uz simulatora vai bez tā.

  1. Sēdies uz krēsla. Izplatiet rokas uz sāniem un pēc tam ieelpojot paceliet to uz augšu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu trīs reizes.
  2. Izplatiet rokas uz sāniem, palmām uz augšu, pēc tam ieelpojot pagrieziet ķermeni pa labi, izelpā atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz trīs reizes.
  3. Stāviet, iztaisnojiet muguru un savienojiet kājas. Paceliet rokas sev priekšā, iztaisnojiet plecus. Veiciet 15 spēcīgas slaucīšanas ar rokām, pēc tam savelciet dūres tikpat reizes. Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs uzlabot asinsriti rokās un pirkstos..

Galvenais vingrinājumu komplekts

Vingrinājumi bez simulatora

  1. No stāvoša stāvokļa veiciet 5 virzienus katrā virzienā. Veiciet vairākus komplektus ar katru kāju. Jūs varat ienīst uz priekšu un atpakaļ, un tad pa labi-pa kreisi.
  2. Celies, saliec kājas kopā, rokas pie ķermeņa. Ieelpojot paceliet rokas, izstiepiet visu ķermeni uz augšu. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Ar 10 sekunžu pauzi veiciet vingrinājumu trīs reizes.
  3. Guļus uz muguras, izplest rokas. Izelpojot, dažas sekundes paceliet labo kāju un kavēties šajā pozīcijā. Ieelpojot nolaidiet kāju. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus katrai kājai. Kopumā jums jāaizpilda vismaz 8 mach.
  4. Noliecot stāvokli, velciet kājas uz krūtīm un aizdari ar rokām. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  5. Stāviet taisni, kājas izplešas plecu platumā. Paceliet un salieciet labo kāju pie ceļa un pēc tam nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu katrai kājai. Centieties izpildīt vismaz 10 reizes.

Ja vēlaties jogu, šīs asanas var iekļūt jūsu kardio treniņā:

Simulatora vingrinājumi

Veicot vingrinājumus uz simulatora, neaizmirstiet kontrolēt savu sirdsdarbības ātrumu. Tagad daudziem sporta simulatoriem ir iebūvēts sirdsdarbības monitors, tad dati tiks parādīti tieši uz tā. Pretējā gadījumā labāk ir iegādāties plaukstas locītavas pulsa monitoru vai vismaz saskaitīt sirdsdarbību, pieliekot pirkstu plaukstas locītavai. Koncentrējieties uz impulsu 110–140 sitieni minūtē.

  • Skrejceļš. Jums ir divas ielādes iespējas. Pirmais darbojas lēnā režīmā 20 minūtes. Mēģiniet izvēlēties tādu skriešanas ātrumu, kādā jūsu sirdsdarbība parādīs vēlamo frekvenci. Treniņa sākumā labāk sākt ar 10 minūtēm, un pēc tam palielināt skriešanas laiku. Otrā iespēja ir intervāla skriešana. Pārmaiņus 1 minūšu ātrs skrējiens ar 3 minūtēm lēns. Labāk ir veikt šādu apmācību 2-3 nedēļu kursos, un pēc tam pārtraukt šo vingrinājumu uz nedēļu. Kā šeit izvēlēties skrejceliņu - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Velotrenažieris. Vislabāk pedālis ir lēns 25 minūtes. Jūs varat apvienot velotrenažieri un skrejceliņu: 10 minūtes uz katra trenažiera. Sāciet ar nelielu slodzi - 5-10 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku. Skatiet velotrenažiera izvēli mājām mūsu rakstā.
  • Steperis. Savdabīga kāpšanas pa kāpnēm imitācija. Šeit ir vērts pievērst uzmanību tam, kuru pēdu jūs vispirms nolaidāt uz platformas. Ļaujiet 10 minūtēm pacelties uz labās pēdas un tikpat ilgi - uz kreisās pēdas. Šie vingrinājumi ir labi apvienoti ar velotrenažieri: 10 minūtes uz vienas, un pēc tam 5 minūtes uz katras kājas jau uz pakāpiena.
  • Airēšanas mašīna. Veiciet 3 aktīvās airēšanas 10 minūšu komplektus. Šajā gadījumā pēc katras pieejas atpūtieties 10 minūšu laikā. Labāk ir sākt ar īsāku laika periodu, katru reizi to palielinot.
  • Orbitrek. Skriešanas un riteņbraukšanas kombinācija tika saukta par orbitrek. Tā ir nopietna fiziska aktivitāte pat veselam cilvēkam. Izpildiet 3 5-6 minūšu komplektus. Tas ir pietiekami, lai sāktu. Pārliecinieties, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir pareizajā diapazonā. Laika gaitā būs iespējams palielināt 5 minūtes līdz 10.

Ieteikumi

Pēc tam, kad esat apmācījis sirdi un citus muskuļus, jums tie ir jāatpūšas. Lai izvairītos no sāpēm, treniņa beigās varat veikt dažus nomierinošus vingrinājumus:

  1. Sēdiet uz sola, paceliet rokas uz augšu uz izelpas un nolaidiet uz ieelpot. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes..
  2. Pastaigājieties pa apli, ieelpojot katrā otrajā solī un izelpojot trešajā. Ilgums: vismaz 2 minūtes.
  3. Sēdes stāvoklī lēnām pagrieziet ar rokām un kājām. Veiciet vingrinājumu dažās minūtēs.

Kardio treniņiem jākļūst par ieradumu ne tikai cilvēkiem ar sirds slimībām, bet arī tiem, kuriem rūp viņu veselība. Lai sasniegtu vislabāko treniņu efektu, neaizmirstiet parūpēties par savu uzturu. Iekļaujiet ābolus, riekstus, žāvētus augļus un jaunos pētersīļus. Visi šie pārtikas produkti ir bagāti ar vielām, kas cīnās ar sirds un asinsvadu slimībām. Rakstus par pareizu uzturu svara zaudēšanai skatiet atbilstošajā vietnes sadaļā - Diētas.

Kardiotreniņš: kā trenēt sirdi un asinsvadus

Kardiotreniņš ir aerobikas veids, kurā galvenokārt iesaistītas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Kardio vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, skriešanu, peldēšanu vai lecamauklu. Šim fizisko aktivitāšu veidam ir daudz priekšrocību, un papildu mārciņu zaudēšana šeit nav vissvarīgākā..

Šie vingrinājumi liek intensīvi darboties elpošanas un asinsrites sistēmām, kas stiprina sirdi un plaušas. Sakarā ar to ievērojami samazinās sirdslēkmes, hipertensijas vai diabēta attīstības risks. Pateicoties šai sirds lādiņai, uzlabojas labsajūta un miega kvalitāte, tiek regulēta vielmaiņa, palielinās izturība.

Sirds un asinsvadu slimības

Asinsrites sistēma ir apburtais loks, kas organismā pārvadā skābekli, barības vielas, hormonus un vielmaiņas produktus. Šī sistēma sastāv no sirds un asinsvadiem: artērijām, vēnām un kapilāriem.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem no CVD katru gadu mirst vairāk nekā 15 miljoni cilvēku, kas ir apmēram trešdaļa no visiem nāves gadījumiem pasaulē. Starp sirds un asinsvadu slimībām, kas izraisa nāvi, pirmajā vietā ir insults un sirdslēkme..

Sirds un asinsvadu slimību attīstību veicina daudzi faktori. Visneaizsargātākās cilvēku kategorijas ir personas, kurām ir:

● liekais svars,
● aptaukošanās,
● stress, hronisks nogurums,
● fizisko aktivitāšu trūkums,
● nepietiekams uzturs (zems barības vielu saturs, liels transtaukskābju un ātru ogļhidrātu daudzums),
● atkarība no cigarešu smēķēšanas,
● augsts holesterīna līmenis,
● glikozes nepanesamība,
● vecumdienas,
● depresijas stāvokļi,
● bezmiegs.

Izplatītākās CVD slimības ir:

● koronārā sirds slimība (sirds mazspēja, kardiomiopātija, sirds vārstuļu slimība);
● asinsvadu sistēmas slimības (hroniska vēnu mazspēja, varikozas vēnas, vēnu trombembolija);
● hipertensija (asinsspiediens ir augstāks nekā parasti);
● arteriāla hipotensija;
● sirdslēkme;
● sirds aritmija (sirds aritmijas);
● insults;
● reimatiskas sirds slimības;
● Raynaud sindroms;
● sirds un plaušu mazspēja.

Ir vērts atzīmēt, ka sirds un asinsvadu slimības ir mūsdienu sabiedrības problēma un daudzus gadus tās ieņem vadošo pozīciju starp galvenajiem mirstības cēloņiem ne tikai Ukrainā, bet arī visā pasaulē. Daudzos gadījumos šis iznākums ir nepareiza dzīvesveida, fiziskās aktivitātes līmeņa pazemināšanās un pareiza un sabalansēta uztura trūkums..

Ārsti saka, ka vairums sirds un asinsvadu slimību nav ģenētiskas vai fiziskas noslieces daļa, un to var viegli novērst, mainot dzīvesveidu un veicot pasākumus attiecībā uz riska faktoriem, piemēram, smēķēšanu, neveselīgu uzturu un aptaukošanos, fizisko aktivitāšu trūkumu un pārmērīgu alkohola lietošanu..

Kā trenēt sirdi un asinsvadus?

Kardio treniņu laikā intensīvi strādā sirds muskulis un asinsrites sistēma, kas aerobo vingrinājumu laikā ir spiesti sūknēt vairāk asiņu. Fiziski vingrinājumi sirds un asinsvadu stiprināšanai veicina izturības un spēka attīstību, palielina plaušu un sirds tilpumu, uzlabo asinsriti.

Lai kardio vingrinājumi sniegtu vēlamo efektu, attiecīgi jāpielāgo to ilgums, intensitāte un biežums. Diemžēl daudzi no mums, vēloties pēc iespējas ātrāk redzēt treniņu rezultātus, atkārto to pašu kļūdu - viņi uz īsu laika posmu veido pārāk intensīvu treniņu. Aerobikas treniņš nav sports, kas var dot ātru rezultātu. Lai attīstītu sirdi un asinsvadus vajadzīgajā līmenī, jums nepieciešams laiks, regulāras apmācības un pacietība..

Sāciet ar mierīgu, mērenu tempu, kurā jums un jūsu ķermenim būs ērti - jūs nedusmojaties, jums nebūs elpas trūkuma, jūs nejutīsit reiboni vai pulsāciju tempļos. Pietiks ar pusstundu aerobikas vingrinājumiem dienā, ja jūs tikai sākat savas iepazīšanās ar kardio vingrinājumiem. Centieties pārtraukt treniņu un, ja iespējams, neapstājieties vingrošanas laikā. Ja jums tas ir grūti, palēniniet ātrumu vai ārkārtas gadījumos pārejiet pie darbības.

Jūs varat veikt vingrinājumus, lai stiprinātu traukus un sirdi uz skrejceļš, parkā vai uz pakāpiena; skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana, kanoe vai aerobika - visi šie sporta veidi attīstīs jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.

Neatkarīgi no tā, kādu aerobās fiziskās aktivitātes veidu izvēlaties, atcerieties, ka treniņam vajadzētu būt no 30 līdz 60 minūtēm nepārtraukta darba vismaz 3 reizes nedēļā - tikai šajā gadījumā sirds un asinsvadu slodze būs pietiekama, lai provocētu viņu darbu un turpmāka attīstība.

Lai palielinātu vingrinājumu efektu, vislabāk ir izvēlēties aktivitātes veidu, kurā iesaistītas pēc iespējas vairāk muskuļu grupas. Trenējoties šādā veidā, jūs varat ne tikai attīstīt izturību, bet arī veidot muskuļus, kas papildus veselības ieguvumiem sniegs arī skaistu ķermeni..

Treniņa intensitāte

Sirdsdarbības ātrumu nosaka pēc sirdsdarbības ātruma (HR). Vispārējā formula maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai:
Sirdsdarbības ātrums max = 220 - vecums

Veseliem cilvēkiem optimālās vērtības var iedalīt 5 zonās:

1. zona - zema intensitāte. Darbs aerobos apstākļos ir diapazonā no 50 līdz 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ieteicams iesācējiem. Šādas apmācības uzlabo un uztur vispārējo fizisko sagatavotību, samazina stresu un stresu..
2. zona - mērena intensitāte - tauku dedzināšanas zona. Darbs notiek aerobos apstākļos diapazonā no 60 līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
3. zona - augstas intensitātes - aerobā zona. Darbs diapazonā no 70 līdz 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ir palielināta ķermeņa vispārējā fiziskā forma un izturība, bet tauku dedzināšana šajā zonā nav tik efektīva.
4. zona - ļoti augsta intensitāte, darbs anaerobos apstākļos diapazonā no 80 līdz 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī zona ir paredzēta cilvēkiem labā stāvoklī. Treniņš šajā jomā palīdz palielināt izturību un ātrumu, kā arī muskuļu masu. Blakusparādība var būt pārāk daudz pienskābes muskuļos, kas var izraisīt pārmērīgu izturību. Zona nav efektīva ķermeņa tauku samazināšanai..
5. zona - ārkārtēja intensitāte - maksimāla piepūle. Darbs anaerobos apstākļos virs 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šādas pārmērīgas pūles ir iespējamas tikai ļoti īsu laika periodu..

Aerobikas apmācību var arī sadalīt divās fāzēs. Pirmajā posmā galvenokārt tiek sadedzināts glikogēns, tas ir, ogļhidrātu rezerves, kas tiek glabātas ķermenī (galvenokārt aknās un muskuļos). Otrajā fāzē sāk dedzināt taukaudi, palielinās sirds un asinsvadu slodze. Šī iemesla dēļ kardio treniņam vajadzētu būt noteiktam ilgumam un ilgt apmēram 40-50 minūtes (tauku sadedzināšana parasti sākas 20-25 minūtes pēc vingrošanas sākuma).

Lai šāda apmācība būtu efektīva un labvēlīga, kardiodarbība jāveic mērenā tempā, palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Sirdsdarbības ātrums lielos attālumos (no 40 minūtēm) nedrīkst pārsniegt 120–130 sitienus / min.

Kādu apmācības veidu izvēlēties??

Ir plašs kardio treniņu klāsts, un jūs varat izvēlēties sev piemērotāko, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un personīgajām vēlmēm:
Veltņi ir lielisks variants tiem, kuri vēlas, lai būtu slaidas kājas un stiprāki gurni. Pateicoties pareizajai motivācijai un regulārai apmācībai, jūs pat varat atbrīvoties no celulīta.
Stepper ir laba kardio slodzes iespēja tiem, kas vēlas veidot gluteus muskuļus.
Skriešana - attīsta sirdi, asinsvadus un plaušas. Palielina izturību. Palīdz tikt galā ar depresiju, ietekmē vielmaiņu un regulē hormonus.
Nūjošana - tai ir visas pastaigas priekšrocības un tā sniedz lielu prieku.
Velosipēds - riteņbraukšanā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Attīsta muskuļu korseti, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Peldēšana - elpošanas sistēma trenējas, tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi. Ūdens nomierina, mazina spriedzi, atslābina savilktus muskuļus.

Kardio vingrinājumu priekšrocības

Ar kardio treniņa palīdzību tiek trenēta ne tikai sirds. Faktiski aerobikas vingrinājumi pozitīvi ietekmē visu ķermeni. Kardio paaugstina imunitāti, piesātina ķermeni ar skābekli, uzlabo ādu un matus. Pastāv vielmaiņas procesu un hormonālā līmeņa regulēšana. Garastāvokļa, smadzeņu darbības, snieguma un izturības uzlabošana. Un pats galvenais - šāda smadzeņu, sirds un plaušu asinsvadu apmācība var novērst tādu slimību attīstību kā sirdslēkme, insults un diabēts! Vai tas nav brīnums? Veiciet kardio treniņus ar FitCurves un palieciet veseli!

Noderīgi un efektīvi vingrinājumi sirds profilaksei

Katrai personai, kas vēlas saglabāt savu veselību daudzu dzīves gadu garumā, vajadzētu veikt treniņus un vingrinājumus, lai stiprinātu sirdi. Ieteicams sākt šādu praksi ar minimālām ikdienas slodzēm, un pēc tam tās sistemātiski palielināt.

Laika gaitā orgāna un visa organisma stāvoklis kopumā uzlabosies, kas krasi samazinās dažādu kaites attīstības iespējamību.

Kāpēc trenēt sirdi??

Sirds un asinsvadu sistēmas darbība un dinamika norāda uz cilvēka dzīvesveidu. Neliela nepareiza darbība laika gaitā var izraisīt sirds mazspēju, kā rezultātā no hiperaktivitātes būs jāatsakās un tā būs jāierobežo tikai ar ikdienas žestiem..

Hipodinamija var ārkārtīgi negatīvi ietekmēt cilvēka fizioloģisko un psiholoģisko stāvokli. Tāpēc, lai saglabātu svarīgu orgānu diezgan labos apstākļos, ir jāveic vingrinājumu komplekts, kas var stiprināt sirds muskuli.

Ar individuāli izvēlētām slodzēm tiek novērotas šādas pozitīvas izmaiņas:

  • Metabolisms paātrinās.
  • Ķermeņa svars tuvojas normālai robežai.
  • Palielinās plaušu kapacitāte.
  • Pazemina asinsspiedienu un triglicerīdus.
  • Cukura līmenis asinīs un insulīns tiek regulēts.
  • Tiek atjaunota centrālā un perifēro asinsriti.

Ikviens zina, ka sirds ķermenī sūknē asinis caur artērijām un asinsspiediena dēļ tiek piepildīti mazi kapilāri, kas, savukārt, piesātina katru ķermeņa šūnu. No tā izriet, ka ar ķermeņa kustību trūkumu spiediens pazeminās un asins plūsma sāk pasliktināties, izraisot daudzu slimību attīstību.

Tieši tāpēc ir svarīgi pastāvīgi veikt fiziskās aktivitātes. Un, ja sirds un asinsvadu sistēmas slimības jau ir bijušas anamnēzē, vingrojumu terapija izlīdzinās simptomus un veicinās to atvieglošanu.

Pareiza uztura ietekme uz centrālo orgānu

Diemžēl viens vingrinājums sirds muskuļa stiprināšanai neizdodas, jums jāievēro pareiza uztura. Diētai jābūt sabalansētai un tajā jāiekļauj liels skaits sastāvdaļu.

Ļoti noderīgi ir produkti no oranžas un tumši sarkanas nokrāsas, kas ietver kāliju, tas stiprina asinsvadu sienas. Kopā ar viņiem neaizmirstiet par šķiedrvielām, kas atrodamas labībā un dārzeņos..

Vitamīnu noliktava ir svaigi augļi, arī būtiskie elementi ir gaļā un zivīs, vārīti dažādās interpretācijās, pievienojot augu eļļas.

Atsevišķs postenis uzturā ir ūdens bilance. Nepieciešamais šķidruma daudzums ir 2 litri dienā. Jāievēro kategoriska salda dzirkstošā ūdens noraidīšana..

Svarīgs! Intensīvā darba laikā pastiprinās svīšana, kas no organisma izvada daudz sāļu, kā rezultātā slāpju remdēšanai nepieciešams dzert sālītu, nedaudz gāzētu, minerālu vai saldinātu ūdeni.

Apmācības pamatnoteikumi

Apmācības mērķis ir uzlabot ķermeņa stāvokli, nevis provocēt sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību.

Veicot vingrinājumu komplektu, ir svarīgi ievērot vairākus galvenos punktus:

  • Pirms sākat, jums jāizmēra asinsspiediens un sirdsdarbība.
  • Aprēķiniet individuālo intervālu starp artēriju sienu ritmiskajām vibrācijām. Vidējais rādītājs ir 120–130 sitieni minūtē.
  • Pēc ēšanas vajadzētu paiet apmēram 2 stundām.
  • Ja sāpes rodas sirds rajonā, ir jūtams reibonis, tiek traucēta elpošana - nekavējoties pārtrauciet apmācību.
  • Stipriniet sirds muskuli tikai ar kardio.
  • Darbības jāveic lēnām, bez asiem žestiem, kuru ilgums ir aptuveni 30 minūtes.

Svarīgs! Pirms ārstēšanas kursa uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, kurš iepriekš veiks EKG un noteiks ķermeņa piemērotības pakāpi fiziskām aktivitātēm..

Piemēroti vingrinājumi sirds sienas stiprināšanai

Izstrādātā tehnika jāuzsāk ar iesildīšanos, kas ilgst apmēram 10 minūtes. Kustības ir vieglas, lai uzsildītu muskuļu audus un locītavas turpmākai nesāpīgai vingrojumu terapijai:

  • Stāvot uz kājām, lai 5 reizes noliektu galvu katrā virzienā. Beidziet ar apļveida žestiem pulksteņrādītāja virzienā un otrādi. Process ir lēns un vienmērīgs, bez piepūles.
  • Sēdes stāvoklī jums ir jāpaceļ rokas uz augšu, dziļi elpojot, bet izelpojot, nolaidiet augšējās ekstremitātes. Atkārtojiet 3 reizes.
  • Šajā ķermeņa stāvoklī paceliet rokas līdz plecu jostas līmenim un pagrieziet plaukstas uz augšu. Pēc tam pakāpeniski, ieelpojot, pagrieziet ķermeni uz kreiso pusi, bet izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pa labi. Uzdevums, kas jāveic 3 reizes.
  • Ērti sēdiet uz krēsla un paceliet kājas, imitējiet paātrinātu staigāšanu. Ilgums ir 2 minūtes..

Pēc iesildīšanās galvenā vingrošanas terapijas daļa sāk stiprināt muskuļus.

Sastāv no šādiem vingrinājumiem:

  • Ielieciet krēslu sev priekšā un viegli turot ķermeni aiz tā muguras, ir nepieciešams vienlaikus pacelt kreiso roku un kāju uz sāniem, ieelpojot, nedaudz pagriežot ķermeni pa kreisi. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tādā pašā veidā pa labi, tāpēc 5 reizes katrā virzienā.
  • Lai kļūtu līmenī, pakāpeniski pārvērtieties par kreiso aizmuguri un pēc tam labo kāju. Dariet 5 reizes.
  • Ķermeņa vertikālā stāvoklī veiciet apļveida uztveršanu ar baseinu pulksteņrādītāja virzienā apmēram 30 sekundes, pēc tam līdzīgi pretējā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Rokas, lai satvertu galda malu un 30 sekundes radot kreisās pēdas svārstīgas kustības uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Dariet 5 reizes.

Lai arī tehnika ir vērsta uz ķermeņa uzlabošanu, nevajadzētu to pārspīlēt ar slodzēm. Stingri ievērojiet ārsta ieteikumus.

Pēdējais posms ir vērsts uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu un sāpju simptomu novēršanu pēc fiziskas slodzes. Veiktās darbības nomierina ķermeni, atslābina muskuļu audus un elpošanas sistēma atpūšas..

Sastāv no šādas taktikas:

  • Apgulieties uz muguras un paceliet rokas virs jums, nedaudz pakratot dažādos virzienos. Process ilgst 2–3 minūtes.
  • Guļot uz cietas virsmas, atslābiniet visu ķermeni un pakāpeniski vienlaicīgi paceliet kājas, saliekoties pie ceļa locītavas, pēc tam nolaidiet tādā pašā tempā. Dariet 5 reizes.
  • Guļot uz muguras, dziļi elpojiet un paceliet rokas uz augšu, izelpojot, nolaidiet rokas uz grīdas. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumus 5 reizes.

Svarīgs! Lai sasniegtu efektu, noderīgas aktivitātes jāveic katru dienu. Galvenais atcerēties, ka regularitāte ir svarīgāka par darbību intensitāti un skaitu.

Pēc vingrošanas terapijas beigām, kuras mērķis ir stiprināt "motoru", cilvēkam nevajadzētu izjust sāpes un diskomfortu. Izstrādātais komplekss ir piemērots cilvēkiem ar daudzām sirds slimībām, bet tikai neakūtā periodā.

Kardioloģiskā vingrošana priekā

Kardio treniņus ieteicams regulāri veikt svaigā gaisā klusa skrējiena, nūjošanas, jogas, riteņbraukšanas veidā. Šī apmācības metode palielina skābekļa plūsmu asinsritē un labvēlīgi ietekmē ķermeņa darbību kopumā.

Šajā gadījumā uz kuģu sienām rodas papildu smagums, kas tos pakāpeniski nostiprina. Šādā patīkamā un relaksējošā veidā tiek palielināta sirds un asinsvadu sistēmas izturība.

Jūs varat apmācīt savu sirdi ar simulatoriem. Bet neaizmirstiet par pastāvīgu pulsa uzraudzību.

Lielisks palīgs ir plaukstas locītavas pulsa oksimetrs. Neapturot fiziskās aktivitātes, ir iespējams kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un piesātinājumu ar skābekli asinīs.

Simulatoru veidi:

  • Skrejceļš - nodrošina vairāku veidu kravas. Pirmais mērens skrējiens, kas ilgst apmēram 20 minūtes. Persona individuāli izvēlas ātrumu pieņemamam sirdsdarbības ātrumam. Un otrais tips ir intervāla skriešana. Pārmaiņus paātrināti un lēni braucieni ar regulāriem intervāliem.
  • Velotrenažieris - smaga darba ilgums ir apmēram 25 minūtes. Cilvēks patstāvīgi attīsta ķermeņa kustību ātrumu.
  • Steperis ir simulators, kura funkcionalitāte imitē pakāpienus, kas atgādina kāpšanu pa kāpnēm. Katrai kājai ir jāpiešķir 10 minūtes..
  • Airu mašīna ir drošs un brīnišķīgs fiziskā darba veids, ieskaitot vienlaikus kardio un spēka treniņus. Jāveic 3 pieejas, kas ilgst ne vairāk kā 10 minūtes.

Nodarbības beigās ieteicams atslābināt visus muskuļus, veicot dažas vienkāršas darbības:

  • Sēdiet uz līdzenas virsmas un ar dziļu elpu paceliet rokas uz augšu, nolaidiet, kad jūs izelpojat. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Sēžot uz krēsla ar lēniem apļveida žestiem, vienlaicīgi mīciet rokas un kājas. Tas ilgst apmēram 5 minūtes.

Ieteikumi kuģu stiprināšanai.

Lai efektīvi iegūtu rezultātu no kompleksa, ir svarīgi pievērst uzmanību šādām problēmām:

  • Pārtrauciet smēķēšanu pilnībā.
  • Ja jums ir liekais svars, jums jākonsultējas ar dietologu.
  • Stingra narkotiku kontrole.
  • Samaziniet sāls patēriņu.
  • Izveidojiet veselīgu miegu.
  • Izveidojiet ēdienkarti, kurā iekļauti tikai veselīgi un pilnvērtīgi ēdieni.

Fiziskās aktivitātes vienmēr ir bijusi labākā profilakse pret visām slimībām. Tāpēc apmācība un vingrinājumi sirds stiprināšanai jāizvēlas ārstam ar individuālu pieeju katram pacientam. Labi izstrādāts uzturs un pastaigas svaigā gaisā atbalstīs ķermeni jautrā noskaņojumā.

Ievērojot atbilstošās instrukcijas, dzīve ilgs vairākas desmitgades..

Asinsvadu fiziskā izglītība: regulāras fiziskās aktivitātes un kustības - labākā profilakse!

© Autors: Galla Lemigova, vadot pirmās kategorijas ārstu Z. Nelli Vladimirovna, speciāli vietnei VesselInfo.ru (par autoriem)

Asinsvadu distonija ir izplatīts asinsrites pārkāpums, kura cēloņi var būt saistīti gan ar ģenētisku noslieci, gan ar ārējiem faktoriem. Uzsver, fizisko aktivitāšu trūkums, smēķēšana, iepriekšējo slimību sekas - tas viss noved pie tā, ka asinsvadi ir paaugstinātā tonī. Lūmena sašaurināšanās noved pie traucētas asins piegādes, asinsspiediena paaugstināšanās, it īpaši, ja ir diagnoze neirokirkulācijas distonija, kas ievērojami saasina šo procesu gaitu. Pilnīgu cirkulāciju var palīdzēt ne tik daudz aptieku zāles, cik aktīvs dzīvesveids un vienkārši vingrinājumi asinsvadiem.

Kapilāru apmācība ir priekšnoteikums asinsvadu sistēmas uzlabošanai

Mazākie asinsvadi ir kapilāri. Viņi ir atbildīgi par katras ķermeņa šūnas dzīvi, piegādājot tai barības vielas un atbrīvojot no pūšanas produktiem. Kapilāri caurstrāvo visu cilvēka ķermeni, to kopējais "garums" ir vismaz 60 tūkstoši kilometru. Ja asins plūsmai ir šķērslis pilnīgi sašaurināta trauka formā, indīgākie sadalīšanās produkti uzkrājas tuvākajās šūnās, kuras savlaicīgi netiks noņemtas. Tas novedīs pie slimības rašanās ne tikai sirds un asinsvadu sistēmā, bet arī citos dzīvībai svarīgos orgānos.

Japāņu zinātnieks un dziednieks Katsuzo Nishi asinis sauca par “dzīves upi” un izveidoja veselu ķermeņa dziedināšanas sistēmu, apmācot kapilārus un veicot vingrinājumus asinsvadu stiprināšanai:

  • Vienkāršākā, bet efektīvākā tehnika, kas var uzlabot kapilāru stāvokli un asinsriti, ir vibrācijas vingrinājumi. Tas jādara no rīta, neizkāpjot no gultas. Paceļot kājas un rokas uz augšu, jums tās vienkārši krata smalki un bieži 1,5 līdz 2 minūtes. Papildus savdabīgai kapilāru vibrācijas masāžai notiek arī limfātiskā šķidruma pārdale, kas palīdz attīrīt toksīnu un toksīnu ķermeni.
  • Vēl viens vingrinājums no Nišas arsenāla ir Zelta zivtiņa. Guļot uz līdzenas gultas, jums ir jāpieliek rokas zem kakla ceturtā kakla skriemeļa līmenī, velciet kāju pirkstus pret sevi un, smagi sasprindzinot, ar visu ķermeni spēlējiet vibrējošas mazas kustības, piemēram, ar zivi. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no pārmērīga nervu tonusa, kas atrodas mugurkaulā, un veicina aktīvu asinsriti..

Jums regulāri jāapmāca kapilārie asinsvadi, vingrinājumus atkārtojot divas reizes dienā - no rīta, pēc pamodināšanas un vakarā.

Video: vingrinājumu komplekts nišas sistēmai

Kā atbrīvoties no smadzeņu trauku spazmām

Asinsrites traucējumi un asinsvadu distonija ir iemesli, kāpēc rodas smadzeņu trauku spazmas. Spastisko krampju klīniskās izpausmes ir pazīstamas daudziem. tā

  1. Regulāri rodas galvassāpes, reibonis, asinsspiediena izmaiņas;
  2. Slikta dūša, traucēta runa un motora koordinācija;
  3. Troksnis ausīs, atmiņas traucējumi;
  4. Nogurums un straujš snieguma kritums.

Asinsvadu spazmas var izraisīt stresa situāciju, atmosfēras spiediena izmaiņas, mugurkaula hroniskas slimības (piemēram, osteohondrozi). Lai samazinātu krampju risku, ir jānostiprina smadzeņu trauki. Tas palīdzēs veselīgam uzturam, darba un atpūtas režīma ievērošanai, garšaugiem un īpašiem vingrinājumiem.

Lai uzlabotu smadzeņu asiņu piegādi, ikdienas vingrošanas kompleksā ir jāiekļauj kustības, kurām nepieciešams mainīt galvas stāvokli - noliekt no vienas puses uz otru, pagriezt galvu, pārvērsties un rotāties. Veicot vingrinājumus, ir jāuzrauga elpošana, vienmērīgi, bez saraustīšanas, jāveic galvas kustības. Ja rodas nepatīkamas sajūtas, tumšas acis, smags reibonis, vingrošana jāpārtrauc un jāatsāk pēc īsa atpūtas, samazinot kustību intensitāti.

Vingrinājumu komplekts smadzeņu asins plūsmas uzlabošanai

  • To veic stāvus, kājas plecu platumā viena no otras. Pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ 2-3 minūtes.
  • I.P. - arī. Paceliet rokas uz augšu, pagrieziet pirkstus. Paliecieties uz priekšu, veicot kustību "koksnes smalcināšana". Atkārtojiet 8 reizes.
  • I.P. - arī. Kāju šūpoles pārmaiņus: kreisā kāja iet uz labo roku, labā kāja iet uz kreiso roku.
  • I.P. - tas pats, ceļgali ir nedaudz saliekti. Izstiepiet rokas uz sāniem un veiciet asinhronas griešanās: pagrieziet kreiso roku uz priekšu, labo - atpakaļ. Vingrinājumi uzlabo atmiņu un domāšanas ātrumu..
  • I.P. - guļus uz muguras, kājas un rokas ir izstieptas gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk, ar rokām atbalstiet muguras lejasdaļu. Izpildiet stendu "Bērzs" līdz 5 minūtēm.

Dejo lieliska vingrošana smadzeņu traukiem. Izpildot deju soļus, cilvēks trenē koordināciju, asinis tiek bagātinātas ar skābekli, uzlabojas to cirkulācija. Smadzeņu trauki kļūst elastīgāki, to tonis samazinās. Turklāt dejošana ir lielisks veids, kā mazināt emocionālo stresu un mazināt stresu. Un tas ir ļoti nozīmīgs smadzeņu asinsvadu uzlabošanas faktors..

Video: vienkāršs vingrinājums vāju trauku stiprināšanai

Kāju asinsvadu nostiprināšana - pārliecināti soļi veselīgā dzīvē

"Rēķināšanās" ar stāvu stāju ir palielināta slodze, ko izjūt kāju vēnas. Vājās kāju vēnas var izraisīt asiņu stagnāciju un rezultātā nopietnus vēnu bojājumus. Kāju asinsvadu slimību profilaksei nav labāka līdzekļa kā kustība. Lai samazinātu apakšējo ekstremitāšu slodzi, vingrinājumi ir efektīvāki ūdenī. Peldēšana, ūdens aerobika, balneoloģisko vannu uzņemšana un pat tikai vēsa ūdens ieliešana uz kājām - tas stimulē asinsriti un liek kāju traukiem sarauties - atslābt ar lielāku intensitāti. Šāda regulāra kuģu uzlāde stiprina tos un padara kāju vēnu sienas elastīgākas.

Vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir stiprināt kāju traukus

  • I.P. - stāv uz grīdas, kājas ir platākas par pleciem. Noliecieties uz priekšu un uz leju, ar pirkstiem sasniedzot grīdas virsmu. Noliecot, turiet kājas taisni..
  • I. P. - sēžot uz grīdas. Atšķaidiet kājas pēc iespējas platāk. Salieciet rokas krūšu līmenī, noliecoties uz priekšu, lai iegūtu grīdu ar saliektām rokām. Turiet kājas taisni. Katru 8-10 slīpumu veic minūtes pārtraukumu.
  • I.P. - ceļos. Izstiepiet rokas uz sāniem un sāciet staigāt pa ceļiem uz priekšu un atpakaļ. Noguruma gadījumā - apgulties uz grīdas un atjaunot elpošanu.

Vingrinājumi kāju un varikozu vēnu venozās nepietiekamības profilaksei

Nesteigta skriešana ir noderīga kāju asinsvadu dziedēšanai. Ja tuvojaties treniņiem bez pārmērīga fanātisma, dozējot slodžu intensitāti un nobraucienu ilgumu, ieguvums būs neapšaubāms. Kontrindikācijas apmācībai var būt:

  1. Ēšana neilgi pirms skriešanas;
  2. Troksnis vai buzz ausīs;
  3. Vājums kājās;
  4. Īpaši zems asinsspiediens.

Ja skriešanas laikā rodas pārmērīgs nogurums vai diskomforts, labāk apstāties, veikt dažus elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu un pārietu uz pastaigu. Palielināt treniņu intensitāti vajadzētu tikai tad, kad ķermenis ir pilnībā pielāgojies palielinātām fiziskām aktivitātēm.

Video: profilaktiski vingrinājumi kājām

Veselīgi kakla trauki ļauj justies labi

Kakls ir ārkārtīgi svarīga cilvēka ķermeņa sastāvdaļa. Tieši šeit koncentrējas dzīvībai svarīgās artērijas, caur kurām notiek asiņu piegāde smadzenēm un mugurkaulam. Vājināti kakla muskuļi liek personai pastāvīgi sasprindzināt, lai galva un mugura būtu taisna. Šī spriedze noved pie asinsvadu saspiešanas, nervu galu saspiešanas. Līdz ar to - asinsrites pārkāpums, galvassāpes, paaugstināts asinsspiediens un citi nepatīkami simptomi.

Stiprinot dzemdes kakla muskuļus, jūs varat atjaunot kakla traukus un tādējādi atbrīvoties no kaites. Starp vingrinājumiem galveno vietu aizņem pagriezieni, noliekumi un galvas pagriešanās. Visas kustības jāveic ārkārtīgi vienmērīgi, neaizmirstot uzraudzīt pareizu elpošanu. Labus rezultātus dod ķīniešu vingrošana, kur nav asas un aktīvas kustības. Vingrinājumus kakla traukiem un muskuļu nostiprināšanu var veikt gan mājās, gan darbā - tam nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta.

Vingrinājumi kakla muskuļu stiprināšanai

  • Stāvēt pret sienu, cenšoties pārliecināties, ka visas ķermeņa daļas ir stingri nospiestas uz vertikālas virsmas. Pēc iedvesmas es cenšos sevi “nospiest” uz sienas, pēc iespējas sasprindzinot kakla muskuļus. Turiet elpu un saglabājiet šo pozīciju 5-6 sekundes.
  • Sēžot uz krēsla, novietojiet plaukstu uz pieres un cieši piespiediet, piespiežot galvu noliekties atpakaļ. Tajā pašā laikā, sasprindzinot kaklu, jums vajadzētu pretoties galvas kustībai uz priekšu. Šāda "konfrontācija" pie maksimālā sprieguma jānotur 5-7 sekundes, bet elpošana jāpārtrauc. Pēc laika beigām izelpojiet gaisu un atpūtieties 10–12 sekundes. Atkārtojiet kustības 3 līdz 7 reizes.
  • Līdzīgas kustības tiek veiktas ar galvu noliektu uz priekšu un uz sāniem. Šī vingrošana ir laba, jo dienas laikā katru stundu varat veikt 1-2 vingrinājumus - tas ir ļoti noderīgi, lai paplašinātu kakla un smadzeņu traukus..
  • Lēnām pagrieziet galvu puslokā no viena pleca uz otru, turot to galējās pozīcijās. Atkārtojiet 8-12 reizes, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

Video: VVD noderīgi vingrinājumi

Kā trenēt sirdi un asinsvadus?

Lai asinsvadus un sirdi ilgstoši uzturētu labā stāvoklī, ir jāpievērš maksimāla uzmanība to regulārajai apmācībai. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuriem vecuma dēļ ir samazinātas fiziskās aktivitātes. Adekvāts skābeklis un enerģiska vingrošana - to nevajadzētu aizmirst vecākiem cilvēkiem.

Sirds un asinsvadu apmācība jāsāk no rīta, tūlīt pēc pamodināšanas. Rotācija ar rokām un kājām ir vingrinājums, kura dēļ asins plūsma “pamostas”, bet trauki paplašinās. Ķermeņa sasvēršanās, tupēšana un pagriezieni jāveic, pastāvīgi kontrolējot sirdsdarbības ātrumu. Ja nemācītas personas pulss ir 90–100 sitienu minūtē, tad viņa sirds joprojām nesaņem pietiekami daudz skābekļa un asiņu. Palielinoties vispārējās fiziskās aktivitātes pakāpei, palielinās arī sirdsdarbība. Attiecīgi sirds darbojas ar lielāku efektivitāti, saņem pietiekamu daudzumu asiņu, pateicoties aortas labajam darbam.

Daži vingrinājumi sirdij un asinsvadiem

  • Kāpt uz pirkstgaliem un staigāt ar ļoti augstiem ceļgaliem.
  • Kājas atrodas plecu platumā. Rokas paceļas augšup, bet satverot rokas pilī. Kad ķermenis ir noliekts pa labi, labā kāja ir noliekta pa labi. Noliecieties, lai censtos veikt pēc iespējas dziļāk. Atkārtojiet tās pašas kustības pa kreisi. Veiciet 8-9 reizes, neaizmirstot kontrolēt elpošanu.
  • Pārvietojiet rokas viens no otra un ritmiski aplaudējiet rokas uz pretējo plecu. Labā roka ir kreisais plecs, un otrādi. Turiet korpusu taisni. Palieliniet atkārtošanos un tempu, ja sirdī nav diskomforta, līdz 50 reizēm.
  • Rokas lejup pa ķermeni, kājas cieši piespiestas viena otrai. Rokas, lai pabeigtu pilnu apli: dublēt - uz priekšu. Rotācijas ciklu vispirms veic vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienu uz pretējo. Atkārtojumi - no 10 līdz 50.
  • Guļot uz muguras, jums jāpaceļ kājas saliektas pie ceļgaliem 90 ° leņķī un jāimitē pārvietošanās, braucot ar velosipēdu. Neaizturi elpu.
  • Atrodoties stāvoklī, paceliet iegarenās kājas 30–40 cm augstumā un veiciet krustveida formas kustības. Atkārtojiet 20-25 reizes.

Aktīvi trenējiet sirdi ar peldēšanu, riteņbraukšanu, kardio vingrinājumiem un kāpnēm. Mums nevajadzētu aizmirst tikai vienu lietu: slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties. Veicot vingrinājumus, galvenais nav to daudzums un intensitāte, bet regularitāte. Jāievēro stingrs cikls: vingrošana un relaksācija. Tad palielināsies sirds muskuļu šķiedras, stiprinās sirds muskulis un asinsvadi, un kļūs acīmredzami apmācības ieguvumi.

Video: vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmas dziedēšanai caur muskuļiem

Vingrošana hipertensijas ārstēšanai

Īpaši svarīgi ir asinsvadu apmācība hipertensijas ārstēšanai. Paaugstināts asinsspiediens bieži tiek saistīts ar faktu, ka kuģu sienas zaudē spēju atpūsties un asinis gandrīz “izspiež” caur sašaurinātajiem traukiem. Aterosklerozes izmaiņas artērijās - holesterīna plāksnes uz to sienām rada problēmas ar paaugstinātu asinsspiedienu. Ja netiek mēģināts apmācīt mazkustīgus traukus, hronisks spiediena pieaugums var izraisīt nopietnas sekas..

Svarīgs! Ar hipertensiju nav iespējams veikt slīpumu, asas roku un kāju šūpoles, visus vingrinājumus, kuros tiek nodrošināta asins plūsma uz galvu. Neturiet elpu no muskuļu piepūles - tas var izraisīt vēl lielāku spiediena palielināšanos.

Hipertensīvi vingrinājumi

  • Iesildieties: staigājot pa istabu, ar gludiem ķermeņa pagriezieniem. Rokas un kājas veic nevis asas kustības - īsus šūpoles, līkumus, pusi tupus. Ejot, jūs varat veikt iegurņa apļveida kustības. Ilgums - 5 minūtes.
  • Sēžot uz krēsla, novietojiet kājas 30-40 cm attālumā, paceliet rokas uz augšu. Nolaidot rokas uz leju un pārvietojot tās aiz muguras, noliecieties uz priekšu ceļos. Tajā pašā laikā jums ir jātur galva taisni, jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu.
  • Neuzkāpjot no krēsla, izstiepiet taisnas rokas uz sāniem, vienlaikus paceliet kāju, kas saliekta pie ceļa līdz krūtīm. Tajā pašā laikā viņi apvieno rokas priekšā, palīdzot noturēt pacelto kāju. Veiciet pārmaiņus ar labo un kreiso pēdu, 6-8 reizes.
  • Rokas uz sāniem - ieelpojot, izelpojot, novietojiet rokas uz jostasvietas un nolieciet ķermeni pa labi. Atkārtojiet ar slīpumu pa kreisi. Vingrinājumu varat veikt sēžot un stāvot.
  • Rokas viena no otras, turiet ķermeni taisni. Paņemiet labo kāju skaidri pa labi, turiet to 30–40 cm augstumā.Atkārtojiet tās pašas kustības ar kreiso pēdu..

Video: vingrinājumi spiediena normalizēšanai

Elpošanas vingrinājumi

Asins bagātināšanu ar skābekli, kas ir dabīgs vazodilatators, ļoti palīdz elpošanas vingrinājumi. Ir vairākas ārstniecisko elpošanas vingrinājumu prakses - ķīniešu cjigun vingrošana, Strelnikova elpošanas vingrošana, Buteyko dziļās elpošanas metode, joga. Ar visām dažādajām tehnoloģijām elpošanas principi tiek izmantoti ar lielu līdzību: dziļa īsa elpa caur degunu, elpas aizturēšana un gandrīz nemanāma dabiska izeja caur muti..

Pēc jogas elpošanas, ieelpošanu pavada vēdera izvirzījums, izmantojot pauzi, seko izelpošana - vēders tiek maksimāli ievilkts. Vairāki elpošanas vingrinājumi var pazemināt asinsspiedienu un normalizēt asinsvadus. Un elpošanas prakses attīstība daudzus gadus palīdzēs aizmirst par hipertensiju..

Video: elpošanas vingrinājumi hipertensijas pacientiem

Fizikālā terapija pēc sirdslēkmes un insulta

Vingrojumi palīdz ne tikai novērst sirds un asinsvadu slimības. Atjaunojošā terapija pēcinfarkta periodā paredz obligātu fizioterapijas vingrinājumu ieviešanu. Pirmais vingrinājumu terapijas komplekss ir noteikts, lai to veiktu slimnīcā ārsta uzraudzībā. Bet pat pēc izrakstīšanas pacientam vismaz pusstundu katru dienu jāveic īpašs vingrinājums, pārmaiņus izdarot slodzi un relaksāciju. Lai atjaunotu miokardu, nepieciešama pilnīga asiņu un barības vielu piegāde, un tam ir nepieciešamas atbilstošas ​​fiziskās aktivitātes.

Nodarbības krēslā, kas sastāv no kāju un roku pārmaiņus pacelšanas un nolaišanas, tiek veiktas nesteidzīgā tempā, stingri ievērojot elpošanas ritmu. Pastaigas vienā vietā, saliekšana pa labi un pa kreisi, šūpošanās ar kājām - šie vingrinājumi jāveic, vienlaikus kontrolējot pulsu. Sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu paaugstināties virs 120 sitieniem minūtē.

Atlikto insultu var arī kompensēt, izmantojot masāžu un vingrošanas terapiju. Lai atjaunotu zaudētās kustību spējas ķermenim, ir nepieciešams sistemātiski un dedzīgi vingrot. Pirmie vingrinājumi būs jāveic ar palīgu, bet pēc kāda laika ārsta izvēlēto pacienta kompleksu var veikt patstāvīgi. Fizioterapijas vingrinājumos pēc insulta ir svarīgi novērst pārmērīgu darbu un pārmērīgu stresu. Regularitāte un sistemātiskums fiziskās terapijas nodarbībās spēs atgriezt kustības prieku.

Kā apmācīt cilvēkus ar sirds un asinsvadu slimībām

Žozniks apsver, kāpēc un kā “kodoliem” jātiek galā ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr atcerieties: ja jūs ciešat no paaugstināta asinsspiediena vai sirds un asinsvadu slimībām, pirms sākat jebkāda veida apmācību - īpaši tādu, kuru iepriekš neesat praktizējis, konsultējieties ar ārstu un iziet visus nepieciešamos izmeklējumus..

Vingrojumi sirds veselībai

Apmēram 1 no 5 koronāro sirds slimību (CHD) gadījumiem attīstītajās valstīs ir saistīta ar zemu fizisko aktivitāti (fizisko pasivitāti). Vidējas intensitātes regulāras fiziskās aktivitātes samazina koronāro sirds slimību risku un var samazināt iespēju nomirt no sirds slimībām..

Austrālijas Nacionālā sirds fonda zinātnieki saka:

"Fizisko aktivitāšu trūkums ir saistīts ar nelabvēlīgāku izdzīvošanas prognozi cilvēkiem, kuriem ir bijis miokarda infarkts, salīdzinot ar pacientiem, kuri atbalsta motorisko aktivitāti.".

Cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām no regulāras fiziskās aktivitātes var gūt šādas priekšrocības:

Fizioloģisko funkciju uzlabošana

Fiziskā rehabilitācija vienmēr uzlabo objektīvos funkcionālo spēju (spēju strādāt) rādītājus pacientiem ar sirds slimībām. Izturības treniņš uzlabo kustību pārdzīvojušo insulta laikā un palielina attālumu, kurā var staigāt cilvēki ar perifēro asinsvadu slimībām un tie, kuriem ir limp..

Simptomu mazināšana

Regulāras apmācības samazina atkārtotus stenokardijas simptomus, samazina elpas trūkumu, kas saistīts ar sirds mazspēju un insultu, kā arī samazina klibuma smagumu, ejot pacientiem ar perifēro asinsvadu slimībām..

Koronārā riska profila uzlabošana

Regulāras vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes samazina paaugstinātu asinsspiedienu un triglicerīdu koncentrāciju, kā arī palielina augsta blīvuma lipoproteīnus (aizsargājot holesterīna līmeni asinīs) cilvēkiem ar koronāro sirds slimību. Turklāt regulāri treniņi samazina insulīna rezistenci un palielina uzņēmību pret glikozi diabēta slimniekiem..

Mirstības samazināšana

Regulāri pārvietojoties cilvēki par 25% samazina iespēju nomirt pēc sirdslēkmes, salīdzinot ar pacientiem, kuriem pirms sirdslēkmes bija mazkustīgs dzīvesveids.

Fiziskās sagatavotības

Svara treniņš palielina fizisko izturību un pašapziņu cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palielina viņu spēju veikt fiziskas aktivitātes, kas saistītas ar fizisko izturību.

Ir svarīgi atzīmēt, ka regulāru fizisko aktivitāšu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas veselību un cilvēka spēju strādāt ir ļoti īstermiņa parādība. Tiklīdz cilvēks pārtrauc trenēties, viņa funkcionālās spējas strauji pasliktinās. Turklāt regulāru apmācību apvienojums ar vienlaicīgu atbalstu narkotikām var vēl vairāk uzlabot sirds veselību..

Dzīves kvalitātes uzlabošana

Fiziskā rehabilitācija ir saistīta ar nelielām, bet stabilām izmaiņām dzīves kvalitātes novērtēšanā starp tiem, kuri pārcietuši miokarda infarktu, kā arī cilvēkiem ar sirds mazspēju un perifēro asinsvadu slimībām..

Regulāri apmācīti cilvēki ar sirds slimībām bieži ziņo par paaugstinātu pārliecību par savām spējām; viņiem ir labsajūta, tiek atzīmēts arī depresijas un trauksmes mazināšanās. Svarīgi ir tas, ka šiem cilvēkiem ir samazināta sociālās izolācijas sajūta..

Kā vingrinājums palīdz cilvēkiem ar sirds slimībām

Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) pozīcijā tiek atzīmēts, ka regulāra aerobika samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu gan miera stāvoklī, gan fiziskās slodzes laikā. Pēc tam sirds slodze samazinās, un stenokardijas nepatīkamie simptomi var izpausties saudzīgāk.

Regulāras apmācības stiprina muskuļus, uzlabo transporta un skābekļa piegādi audiem, kā rezultātā pacients jūtas enerģiskāks un mazāk noguris. Tas ir svarīgs punkts cilvēkiem ar sirds slimībām, kuru aerobais sniegums ir zemāks par viņu veselīgajiem vienaudžiem. Tiek atzīmēts, ka visnozīmīgākie uzlabojumi tiek novēroti cilvēkiem ar vājāko fizisko sagatavotību.

Kontrindikācijas “serdeņiem” apmācībai

ACSM rokasgrāmatā par pirms treniņa novērtēšanu un apmācības programmas izstrādi ir noteiktas kontrindikācijas apmācībai cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām..

Kontrindikācijas apmācībai tiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām:

o Nestabila stenokardija,

o Nekontrolēta hipertensija ar sistolisko spiedienu> 180 mmHg. Māksla un / vai diastoliskais līmenis> 110 mmHg atpūtā,

o ortostatiskā spiediena pazemināšanās (> 20 mm Hg. sistoliskā un / vai> 10 mm Hg. diastoliskā) ar simptomiem (reiboni, nelabumu, vājumu, miglu acīs, samaņas zudumu);

o Smaga aortas stenoze,

o Nekontrolēta priekškambaru vai ventrikulārā aritmija,

o Sinusa tahikardija (pulss> 120 sitieni / min.),

o Nekontrolēta sirds mazspēja,

o Atrioventrikulārā III bloka pakāpe pacientiem bez elektrokardiostimulatora,

o aktīvs perikardīts un miokardīts,

o nesenā embolija,

o akūts tromboflebīts,

o saasināta hroniska slimība vai drudzis,

o Nekontrolēts diabēts,

o tiroidīts, hipo- un hiperkaliēmija, hipovolemija,

o Smagas ortopēdiskas slimības, kas traucē motora darbību.

Ja jums ir kāda no iepriekšminētajām kontrindikācijām, apmācība ir jāatliek.

Cik un cik daudz vingrinājumu cilvēkiem ar sirds slimībām

Ja cilvēkam ar sirds slimību nav kontrindikāciju apmācībai, viņš ārsta uzraudzībā var pakāpeniski palielināt motorisko aktivitāti. Ārstam ir jāapstiprina apmācības veids, biežums, ilgums un intensitātes līmenis, kas atbildīs fiziskajām spējām un nekaitēs cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām..

Aerobikas apmācība

Pēc ACSM zinātnieku domām, pastaigas, vingrinājumi ar eliptisku un velotrenažieri, staigāšana pa kāpnēm ir vislabākie aerobikas treniņu veidi cilvēkiem ar sirds slimībām..

Nozīmīgi uzlabojumi tiek novēroti, ja cilvēki ar sirds slimībām trenējas aerobā stilā 3 reizes nedēļā vismaz 12 nedēļas. Turklāt, ja cilvēki trenējas biežāk 3 reizes nedēļā, uzlabojumi kļūst vēl pamanāmāki.

Austrālijas eksperti iesaka pacientiem ar stabilu sirds un asinsvadu slimību galu galā veltīt treniņiem 30 minūtes vai ilgāk dienā, praktizējot lielākajā daļā nedēļas dienu un pat katru dienu..

Aerobikas apmācības ilgumam cilvēkiem bez kontrindikācijām jābūt 30 minūtēm. Turklāt cilvēkam ir 2 izvēles iespējas: vai nu veikt vienu pusstundas treniņu vienlaikus, vai arī sadalīt šīs 30 minūtes 3 10 minūšu treniņos..

Balstoties uz datiem, kas iegūti testā pirms treniņa (kas jāveic ārstam vai kompetentam speciālistam), ACSM iesaka trenēties ar intensitāti 40–80%, ko aprēķina, pamatojoties uz sirds rezervi (HRR)..

Sirds rezerve ir starpība starp maksimālo sirdsdarbības ātrumu un miera stāvoklī miera stāvoklī.

Kā aprēķināt apmācības intensitāti:

  1. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ņemot vecumu no skaitļa 220.
  2. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu 1 minūtē miera stāvoklī.
  3. Aprēķiniet starpību starp maksimālo un miera stāvoklī esošo sirdsdarbības ātrumu.
  4. Aprēķina nepieciešamo intensitāti, izmantojot Karvonena metodi:

Piemēram, mēs aprēķinām intensitāti 50% līmenī cilvēkam vecumā no 60 gadiem un pulsu 65 sitieni / min. atpūtā.

Mērķa sirdsdarbība =% intensitātes. x sirds. rezerve + sirdsdarbība vien

Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220 - 60 gadi = 160 sitieni / min.

Sirds rezerve: 160 - 65 (sirdsdarbība miera stāvoklī) = 95 sitieni / min.

Galīgais aprēķins: 65 (velciet miera stāvoklī) + 50% intensitāte. x 95 sitieni minūtē = 112 sitieni minūtē.

112 sitieni minūtē - aprēķinātais sirdsdarbības ātrums, ar kādu jums jātrenējas.

Kā izvēlēties intensitāti, neveicot aprēķinus

Lielbritānijas Sirds fonda zinātnieki uzskata, ka apmācībai jānotiek tādā intensitātes līmenī, kurā sirdsdarbība ir manāmi paātrināta, un cilvēkam kļūst grūtāk elpot. Šajā gadījumā personai vajadzētu būt iespējai uzturēt sarunu. Ja viņš nevar runāt aerobikas treniņa laikā, tad tā intensitāte ir pārāk augsta.

Daži “kodoli” nespēj ievērot iepriekš minētos ieteikumus attiecībā uz apmācības ilgumu un intensitāti. Tomēr sākotnējā posmā vismaz dažas aktivitātes ir apsveicamas. Sāciet ar īsām 5-10 minūšu pastaigām lēnā tempā, jo tas ir daudz labāk nekā nekas.

Svara apmācība

Svara treniņš var efektīvi un droši palielināt muskuļu spēku un izturību pacientiem ar klīniski stabilu koronāro artēriju slimību. Spēka treniņš ķermeņa augšdaļai uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, pazeminot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Tādēļ šāda apmācība palīdz samazināt sirds slodzi darba un ikdienas aktivitāšu procesā..

Turklāt, kā atzīmēja Sirds rehabilitācijas un sirds un asinsvadu pētījumu nodaļas speciālisti, spēka apmācība ir īpaši svarīga visneaizsargātākajiem pacientiem, kuriem kāju vājuma dēļ rodas grūtības aerobo treniņu laikā.

Izmantotais apmācības aprīkojums:

Spēka treniņā varat izmantot gumijas paplašinātājus, trenažierus un pat brīvos svarus - stienis un hanteles.

Ieteikumi vingrinājumam:

o Paceliet un nolaidiet svaru ar pilnu kontroli,

o Izvairieties aizturēt elpu,

o Izvairieties no stipra spriedzes un spriedzes,

o pārāk nesaspiediet stieni (hanteli) vai mašīnas rokturi, jo tas var izraisīt pārmērīgu spiediena palielināšanos.

Apmācības intensitāte un apjoms:

Intensitāte jāizvēlas tā, lai cilvēks varētu veikt 10–15 atkārtojumus bez ievērojamas slodzes - aptuveni 30–40% no viena ķermeņa augšdaļas muskuļiem noteiktā maksimuma un apmēram 50–60% no maksimālā līmeņa ķermeņa apakšdaļas muskuļiem (tā maksimums). “serdeņu” gadījumā to atklāt ir kontrindicēts! To var paļauties uz “spēka kalkulatoru”, tomēr vingrinājumu veikšana kodola mazspējai jebkurā gadījumā ir kontrindicēta). Palieliniet darba svaru ne vairāk kā par 1-2 kg ķermeņa augšdaļai un par 1-4,5 kg apakšējai daļai, bet tikai tad, kad viņi spēj veikt visus 15 atkārtojumus bez ievērojamas noslodzes..

Sākotnējos vingrinājumu posmos galvenajām muskuļu grupām (rokām, pleciem, krūtīm, mugurai, sēžamvietām, vēdera muskuļiem un kājām) ir jāveic tikai 1 pieeja. Kopumā no apmācības ieteicams veikt no 8 līdz 10 vingrinājumiem iepriekšminētajiem muskuļiem.

Treniņu biežums:

Spēka treniņu ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā, savukārt starp vienas muskuļu grupas treniņiem jāpaiet vismaz 48 stundām.

Citi svarīgi punkti:

o Spēka treniņš jāsāk tikai pēc tam, kad cilvēks ir pabeidzis pamatīgu aerobikas treniņu. (Parasti mēs iesakām lasīt arī: “Kāpēc man jāuzsilda un jāpalēnina”).

o Trenējiet lielas muskuļu grupas mazo priekšā.

o Iekļaujiet vairāku locītavu vingrinājumus, kuros iesaistītas vairāk nekā 1 muskuļu grupa.

o Pēc apmācības cilvēkam vajadzētu justies mērenam, bet ne ļoti nogurušam.

Svarīgi atzīmēt, ka, tā kā lielāko daļu ar fizisko aktivitāti saistīto ieguvumu galvenokārt novēro aerobikas dēļ, svara treniņiem vajadzētu nevis papildināt, bet aizstāt aerobiku..

Amerikas Sirds asociācijas nostājā teikts, ka apmācība jāpapildina ar ikdienas aktivitātēm - staigāšanu darba pārtraukumu laikā, lifta vietā izmantojot kāpnes, mājas darbus vai dārzkopību. Tiek atzīmēts, ka ar 5-6 stundām kopējo fizisko aktivitāšu nedēļā (ieskaitot ikdienas aktivitātes) pacienti var iegūt maksimālu labumu veselībai.

Labākais veids, kā sākt trenēties, ir pastaigas.

Cilvēkiem ar sirds slimībām staigāšanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem sākotnējos apmācības posmos. Šis apmācības veids var ievērojami uzlabot fiziskās sagatavotības un veselības rādītājus, par kuriem tika runāts raksta sākumā..

Turklāt pastaigas ir diezgan viegls intensitātes aerobo treniņu veids, ko, kā likums, viegli panes pacienti ar sirds slimībām. Turklāt staigāšanai nav jāiegādājas trenažieru zāles locekļi vai trenažieri - pietiek tikai ar vienu sporta apavu pāri.

Riski un brīdinājumi

Pēc Austrālijas Nacionālā sirds fonda zinātnieku domām, ieguvumi, kas tiek novēroti fizisko aktivitāšu dēļ, ievērojami pārsniedz ar to saistītos riskus. ACSM eksperti ziņo, ka kardiovaskulāru komplikāciju attīstība apmācības laikā tiek novērota 1 reizi uz katrām 100 000–300 000 apmācības stundām. Tomēr viņu kolēģi no Austrālijas atzīmē, ka sirds slimību slimnieku nāve apmācības laikā notiek tikai 1 reizi 750 000 apmācības stundu laikā. Ir vērts atzīmēt, ka risks, ja kodoliem nav apmācības, ir lielāks.

Kopumā eksperti ir vienisprātis, ka recidīvu un komplikāciju attīstības risks palielinās fizisko aktivitāšu laikā cilvēkiem, kuri iepriekš vadīja mazkustīgu dzīvesveidu un pārsniedz ieteicamo apmācības intensitāti. Lai samazinātu riskus, pacientam jāsāk ar zemākās intensitātes apmācību un jāpalielina tā pakāpeniski.

Tādējādi, kā atzīmē ACSM zinātnieki, fiziskas aktivitātes rehabilitācijai ir drošas pacientiem ar stabilizētu sirds slimību. Nopietnas komplikācijas ir ļoti reti; Turklāt pacientiem, kuri regulāri vingro, tiek samazināts sirds slimību komplikāciju risks fiziskās slodzes laikā.

Kādos gadījumos apmācība nekavējoties jāpārtrauc

ACSM pozīcijā tiek norādīts, ka neatkarīgi no tā, kāda veida apmācību veic sirds slimnieks, viņam jāzina 4 galvenie brīdinājuma simptomi, kas norāda uz iespējamu veselības pasliktināšanos:

  1. Pastāvīgu vai atkārtotu stenokardijas sāpju parādīšanās (sāpes krūtīs vai sašaurināšanās, sāpes žoklī vai kaklā, diskomforts apakšstilbos, sāpes plecos un mugurā).
  2. Neparasti apgrūtināta elpošana, elpas trūkums,
  3. Reibonis,
  4. Sirds ritma traucējumi.

Simptomi, kuru dēļ jūs varat pārtraukt apmācību, Austrālijas eksperti ietver arī nelabumu, neraksturīgu svīšanu, pārāk ātru nogurumu, sāpes kājās un fiziska vājuma parādīšanos..

Ja parādās vismaz viens no iepriekšminētajiem simptomiem, jums jāpārtrauc apmācība (pakāpeniski samazinot tā intensitāti) un jākonsultējas ar ārstu.

Kā nevar apmācīt cilvēkus ar sirds slimībām

Īpaši smagas fiziskās aktivitātes vai aktivitātes, kurās intensīvi periodi mijas ar pēkšņām apstāšanām, diezgan smagi noslogo sirdi, īpaši cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Piemēram, smaga mitra sniega grābšana ar lāpstu izraisa ievērojamu sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanos. Šī iemesla dēļ sirdslēkmes bieži rodas pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri notīra sniegotu ceļu..

Britu zinātnieki iesaka cilvēkiem ar sirds slimībām izvairīties no tik saspringtām ikdienas darbībām kā ļoti smagu priekšmetu nēsāšana vai smags darbs dārzā, piemēram, zemes rakšana. Nav arī ieteicams piedalīties augstas intensitātes sacensībās - nespēlēt basketbolu, futbolu, volejbolu, skvošu un tā tālāk.

Parasti cilvēkiem ar sirds slimībām vai paaugstinātu asinsspiedienu ir jāizvairās no intensīvām fiziskām aktivitātēm, kas izraisa smagu elpošanu vai aizturēšanu, kā arī no smagas slodzes..

Core jāizvairās arī no statiskiem vingrinājumiem, kas prasa pielietot spēku pret fiksētu priekšmetu vai turēt ķermeni saspringtā stāvoklī (piemēram, spiežot sienu vai vingrošanas dēli). Turklāt cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ieteicams izvairīties no pārmērīga enerģijas daudzuma, kad rokas paceļ svaru virs galvas..

Svarīgs!

Ja lietojat medikamentus asinsspiediena pazemināšanai, jums jāizvairās no pēkšņām ķermeņa stāvokļa izmaiņām - piemēram, ātri “pieceļoties” no krēsla, lecot no guļus stāvokļa uz stāvo stāvokli, jo tas var izraisīt reiboni. Jums vajadzētu arī pagarināt aizķeršanās laiku, jo medikamentu lietošana var pārāk pazemināt spiedienu, ja pēkšņi pabeidzat treniņu.

Turklāt, kad ārsts jums izraksta kādas jaunas zāles, noteikti pārbaudiet, vai tās ietekmēs jūsu veiktās fiziskās aktivitātes. Tas jo īpaši attiecas uz beta blokatoriem, kas pazemina sirdsdarbības ātrumu..

Treniņu karte cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām:

o Nesāciet apmācību, kamēr neesat saņēmis ārsta atļauju.

o Gludi palieliniet fizisko aktivitāšu līmeni - pakāpeniski palieliniet gan treniņa ilgumu, gan intensitāti.

o Katram no jūsu treniņiem jāsastāv no trim blokiem: pamatīga iesildīšanās, galvenā ķermeņa un aizķeršanās.

o Neveiciet vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas, pagaidiet vismaz pusotru stundu.

o Pārliecinieties, ka pirms treniņa, tā laikā un pēc tā esat izdzēris pietiekami daudz šķidruma..

o Jūsu treniņtērpam jābūt ērtam, un apaviem jābūt nevainojama izmēra..

o Nelietojiet vingrinājumus ārkārtēja aukstuma, karstuma un augstienes apstākļos. Ja trenējat aukstumā un vējā, ģērbieties silti, neaizmirstot šalli un cepuri.

o Nelietojiet vingrojumus ar vīrusu infekciju vai paaugstinātu ķermeņa temperatūru.

o Pārtrauciet apmācību, ja rodas bīstami simptomi, un ziņojiet par to savam ārstam.

o Nelietojiet karstu dušu pirmajās 15 minūtēs pēc treniņa beigām - tas var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos un aritmiju.

Konstatējumi:

Kā redzat, sirds slimībām nevajadzētu kļūt par iemeslu fizisko aktivitāšu atteikšanai. Turklāt, ja cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām vēlas uzlabot savu veselību, viņiem vienkārši jāpārvietojas. Tomēr ir kritiski svarīgi nepārspīlēt. Neveiciet ierakstus, jo tas viss nav jūsu veselības un dzīvības vērts. Trenējies ar prieku, stiprini sirdi un dzīvo ilgi.

o vingrinājums personām ar sirds un asinsvadu slimībām, ACSM pašreizējais komentārs.

o ACSM vadlīnijas vingrumu pārbaudei un izrakstīšanai, 9. izdevums, vingrinājumu recepte pacientiem ar CVD.

o ACSM resursi personālajam trenerim, nodaļa. 15, kardiorespiratorās apmācības programmas.

o Fiziskās aktivitātes un jūsu sirds, Lielbritānijas Sirds fonds (BHF).

o Fiziskās aktivitātes pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām: vadības algoritms un informācija vispārējai praksei, Austrālijas Nacionālais sirds fonds.

o Esiet aktīvs, ja jums ir sirds slimība, ASV. Nacionālā medicīnas bibliotēka.

o T. Briffa, A. Maiorana, Fiziskās aktivitātes cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām: Austrālijas Nacionālā sirds fonda ieteikumi, Med J Aust, 2006; 184 (2): 71-75.

o Sirds mazspēja - vingrošana, Klīvlendas klīnika.

o Pols D. Tompsons, Mūsdienu atsauksmes sirds un asinsvadu medicīnā: vingrinājumu izrakstīšana un izrakstīšana pacientiem ar koronāro artēriju slimību, cirkulācija, 2005. gads; 112.

o ieteikumi vingrinājumu izrakstīšanai pacientiem ar sirds slimībām, Centrālā veselības izglītības nodaļa, Honkonga.

o Ortostatiskā hipotensija, MD.

o Ortostatiskā hipotensija, Klīvlendas klīnika.